Si es hipertenso y quiere cuidar su salud desde los fogones sólo ha de seguir una dieta equilibrada, apetecible y variada y concienciarse de que no hay ningún alimento del que deba prescindir absolutamente ni ninguno que haya que comer casi en exclusiva. Para curarse en salud no se olvide nunca de las ensaladas, frutas y verduras y consuma más pescado que carne. Mantenga a raya el sobrepeso con una dieta equilibrada y escasa en calorías. El argumento más valioso para usted es que muchos hipertensos han normalizado su tensión arterial al lograr su peso ideal. Siempre que pueda, consuma alimentos crudos, como ensaladas y frutas, y cuando no tenga más remedio que cocinar lo mejor es que lo haga a la plancha, al horno, hirviendo, al vapor o al papillote, para reducir así las grasas. Y para que no se le escape nada ha de acostumbrarse a leer las etiquetas de información nutricional que acompañan a los alimentos; así sabrá qué incluye cada uno de ellos y en qué cantidad.

Cuidado con la sal

La sal es esencial para la vida y para gozar de buena salud por lo que el hipertenso no debe eliminarla totalmente de su dieta. La clave está en no pasarse de los dos gramos diarios, lo que equivale a una cucharilla de té rasa. Para conseguirlo añada poca sal al cocinar, quite el salero de la mesa y evite los alimentos muy salados, como las conservas y los precocinados. No en vano, la sal que llega a nuestro organismo no es sólo la que se utiliza al cocinar o se añade en el plato, sino también la que determinados alimentos llevan en su composición o incluyen en su lista de conservantes. En este sentido, los estudios científicos muestran que cuando se reduce el consumo de sal también lo hace la presión arterial, un efecto más pronunciado en las personas hipertensas, los obesos y los ancianos. Un consejo: existen otras formas de condimentar la comida además de la sal, como la pimienta, hierbas aromáticas y determinadas especias. Acuda a ellas, su salud se lo agradecerá. Y una curiosidad: en poblaciones donde el consumo de sal es mayor, como en el norte de Japón, existe un gran número de hipertensos y, por el contrario, entre los indígenas Yanomamis, que prácticamente no ingieren sal, no existe la hipertensión.

Mucha fibra y equilibrio

En contraste con la sal, que debe evitarse, es importante llevar una dieta rica en fibra, entre 25 y 30 gramos al día. Su lista de beneficios es larga; entre otras cosas, los alimentos ricos en fibra suelen tener menos contenido energético, aumentan la sensación de saciedad, ayudan a combatir el estreñimiento y disminuyen el exceso de glucosa y colesterol en sangre. Una dieta cardiosaludable debe estar compuesta por no más de un 30% de grasas (10% de origen animal, 10% de grasas poliinsaturadas y 10% de aceites monoinsaturados), el aporte proteico debe estar en torno al 15% y el de hidratos de carbono, sobre todo los cereales, las patatas y las legumbres, debe alcanzar el 60%. Además, frente a la hipertensión es bueno ingerir diariamente una cantidad equilibrada de potasio, calcio y magnesio. En este sentido, estudios recientes muestran que tomar potasio puede contribuir al descenso de la presión arterial. La mayoría de las frutas, el plátano es sin duda la estrella, los zumos y los vegetales son ricos en este mineral, especialmente si se consumen crudos.

Algunas precauciones

Para empezar, el pan es mejor que lo tome sin sal y a ser posible integral por su aporte de fibra. Las verduras, hortalizas y frutas puede comerlas sin limitaciones, sólo ha de cuidarse de no tomar a menudo conservas de frutas y verduras porque suelen llevar cantidades altas de sal. En su menú de la semana ha de pesar más la presencia del pescado que de la carne. Da igual blancos que azules, ambos tienen una grasa muy saludable. Con las carnes ha de tener cierta cautela: no tome más de tres veces por semana, apueste por las carnes magras y evite las ahumadas y las enlatadas. Si puede escoger inclínese antes por al carne de pollo que por la de pavo, pero no coma la piel, es demasiado grasa. Como los embutidos son ricos en sal y en grasas saturadas es preferible no abusar de ellos. Actualmente existen en el mercado embutidos bajos en calorías y en sal con los que se puede agradar el paladar. Consuma leche y derivados lácteos desnatados y tenga cuidado con los quesos: no abuse de los muy grasos o muy curados, por su contenido en sal, y opte por los quesos frescos y, preferiblemente, sin sal. Puede tomar legumbres sin problema y no más de 3 o 4 huevos a la semana. En cuanto al aceite, lo deseable es que sea de oliva virgen. Pero si le resulta muy fuerte o no le agrada, opte por el normal. Controle el consumo de dulces. En cuanto a las bebidas, las que no contienen alcohol han de ser bajas en sodio y las que llevan alcohol ha de tomarlas de forma moderada; su límite ha de estar entre 25-30 gramos de alcohol al día, unos dos vasos medianos de vino. Y es que, aunque el alcohol tiene un pequeño efecto dilatador inmediato, cuando se consume de forma habitual, aunque sea en pequeñas cantidades, tiende a aumentar la presión arterial. Evite las bebidas de alta graduación, como brandy, whisky o ginebra, e inclínese antes por el vino tinto que por el blanco. En cuanto a las bebidas estimulantes, como el café, el té o las bebidas de cola, es mejor que no las tome o modere su consumo.

Consulte a su médico cualquier duda y siga una dieta que le agrade, que pueda mantener a lo largo del tiempo y que le ayude a controlar la hipertensión arterial y a vivir muchos años sin complicaciones.

FUENTES: 12ª Reunión Nacional de la Sociedad Española de Hipertensión y Liga Española contra la Hipertensión Arterial y Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación.