La gran mayoría de los médicos recomienda a sus pacientes que integren la realización de ejercicio físico como una actividad más en su vida cotidiana. Ésta es la medida más inteligente que se puede adoptar para mantener en forma el corazón, los pulmones, la circulación, los músculos, los huesos, las articulaciones e, incluso, la mente. En una palabra: salud. Sin embargo, todo parece indicar que seguimos empeñados en convertirnos en irremediables sedentarios. En 2005, un informe llevado a cabo en 15 países de la Unión Europea puso de manifiesto que España es el primer país en cuanto a la tasa de inactividad física por habitante. El 38% de los jóvenes españoles se declararon sedentarios. Más recientemente, el manual “Activa tu vida”, elaborado por la Fundación Española del Corazón (FEC) y en el que han participado deportistas y expertos en Medicina Deportiva y Nutrición- revela que el 40% de los españoles entre 25 y 60 años califica su actividad física como “baja” o “muy baja”, a la vez que nada menos que un 72% confiesa no realizar ninguna práctica deportiva.

Actividad física y ejercicio

Quizá convenga en este punto distinguir dos conceptos que a este respecto suelen manejarse indiscriminadamente: actividad física y ejercicio. El Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC), explica que la actividad física se refiere a la totalidad de la energía que se gasta al moverse. Las mejores actividades físicas -recalca esta organizaciónson las cotidianas, en las que hay que mover el cuerpo, como andar, montar en bicicleta, subir escaleras, hacer las tareas del hogar, ir a la compra” y la mayoría de ellas forman parte inherente de nuestra rutina. Por el contrario, el ejercicio es un esfuerzo planificado e intencionado, al menos en parte, para mejorar la forma física y la salud. Puede incluir actividades como andar a paso ligero, la bicicleta, el aeróbic y quizás algunas aficciones activas como la jardinería y los deportes competitivos.

Ejercicio, hidratación y alimentación

La Fundación Española del Corazón confirma cómo los cambios en los estilos de vida de los españoles son un hecho, y algunas consecuencias derivadas de ello, como el sedentarismo, representan un potencial problema para nuestra salud. Otro aspecto especialmente destacado es el desconocimiento existente sobre la importancia que tiene una correcta hidratación para mantener el bienestar y mejorar nuestro rendimiento físico. Al mismo tiempo hay que tener presente que los ejercicios de intensidad suave a moderada (aeróbicos) son los que producen un mayor efecto beneficioso para la salud, ya que permiten ejercitarnos durante periodos de tiempo prolongado sin producir fatiga. En concreto, el ejercicio aeróbico mejora el control de la glucemia y la respuesta a la insulina, fundamental para el control diabético, aumenta las defensas antioxidantes frente al tabaquismo, y produce un efecto antiinflamatorio protector frente al exceso de colesterol. Hacer ejercicio físico regular y adaptado a las necesidades y características de cada persona no sólo mejora el estado de salud, sino que también es clave en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y sus graves consecuencias. Más aún. Antes se consideraba que no hacer ejercicio simplemente no era saludable, pero ahora se sabe que la falta de actividad puede incluso causar algunas enfermedades.

Estado de salud

¿Cómo conseguir que el ejercicio físico tenga el efecto deseado? El doctor Carlos de Teresa, presidente de la Sociedad Andaluza de Medicina Deportiva, explica que para ello es necesario conocer el estado de salud y la condición física de cada individuo, “algo que muchas veces pasamos por alto, pero que es crucial para prescribir el tipo de actividad más eficaz para cada persona”. En opinión de este especialista, las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) tienen un claro efecto en el rendimiento deportivo, pero su efecto positivo sobre la calidad y expectativa de vida no son conocidos por buena parte de la población, pese a que numerosos trabajos científicos respaldan sus efectos beneficiosos. En relación con la infancia, “los tres elementos clave para promover la salud a largo plazo de nuestros niños son la realización de actividades que aumenten la resistencia (deportes en equipo, tenis, natación, bicicleta o patinaje), la fuerza (gimnasia, artes marciales, juegos de saltos) y la flexibilidad, que permite una movilidad mayor”, recalca de Teresa. Los expertos coinciden en que el ejercicio físico no sólo es saludable y beneficioso a nivel físico y biológico, sino que también repercute positivamente en el desarrollo psicológico del niño. Los más hábiles motrizmente tienen más confianza en sí mismos y se desenvuelven con más seguridad frente a los demás.

Nutrientes

¿Y qué decir del papel de la nutrición en la práctica de la actividad física y deportiva? Los especialistas explican que, entre todos los nutrientes, son los hidratos de carbono los que juegan un papel determinante en el aporte de energía, a través de la glucosa que proporcionan a los músculos de nuestro organismo. De hecho, cuando realizamos ejercicio los hidratos de carbono deben suponer más del 58% de las calorías de la dieta. Cuando se trata de alta competición, el manual de la FEC aconseja tomar una comida rica en hidratos de carbono unas 3-4 horas antes de la competición para poder digerirlos y absorberlos, así como durante y de forma posterior al mismo.

Ejercicio frente a depresión, resfriado…

La depresión es el problema de salud mental más frecuente en la población general y constituye unos de los principales motivos de consulta en Atención Primaria. Las personas con depresión presentan además un mayor riesgo de desarrollar complicaciones cardiovasculares y una alta tasa de mortalidad. En este sentido, los estudios realizados han demostrado que el ejercicio mejora la salud mental en general, tanto la ansiedad como el insomnio y los trastornos del ánimo. Según los expertos, la autodisciplina que impone la práctica regular de ejercicio puede llevar al paciente a experimentar una mayor sensación de control sobre su vida. Finalmente, el ejercicio físico también previene el catarro y los resfriado. las personas que siguen una vida físicamente activa tienen su sistema inmunológico mucho mejor preparado que el resto para defenderse de los virus que están en el ambiente.

Hidratación durante el ejercicio: imprescindible

El agua es esencial para la vida y sus necesidades son variables, dependiendo de factores como el clima, el tipo de actividad física que se realice o los hábitos dietéticos. El agua es un compuesto básico durante la práctica de ejercicio físico que ayuda a mantener los mecanismos de refrigeración. Al igual que el agua muchas otras bebidas refrescantes con edulcorantes (con/sin gas) o zumo de frutas aportan prácticamente el mismo contenido hídrico. Durante el ejercicio es frecuente que se produzca una deshidratación progresiva, debido a que los deportistas no ingieren una cantidad suficiente de líquido que reponga las pérdidas de agua producidas. Esta deshidratación puede causar una disminución del rendimiento físico, incrementar el riesgo de sufrir lesiones y poner en juego la salud e incluso la propia vida del deportista.