Despertarse sólo una hora antes podría reducir en un 23% el riesgo de padecer una depresión grave, según sugiere un amplio estudio genético publicado en la revista ‘JAMA Psychiatry’.

El estudio, realizado sobre 840.000 personas por investigadores de la Universidad de Colorado Boulder y el Instituto Broad del MIT y Harvard, en Estados Unidos, representa una de las pruebas más sólidas hasta ahora de que el cronotipo, o la propensión de una persona a dormir a una hora determinada, influye en el riesgo de depresión.

También es uno de los primeros estudios que cuantifican lo mucho o poco que hay que cambiar para influir en la salud mental.

A medida que la gente sale, tras la pandemia, de trabajar y asistir a la escuela a distancia, una tendencia que ha llevado a muchos a cambiar a un horario de sueño más tardío, los hallazgos podrían tener importantes implicaciones.

“Hace tiempo que sabemos que existe una relación entre el horario de sueño y el estado de ánimo, pero una pregunta que escuchamos a menudo de los médicos es: ¿Cuánto más temprano necesitamos cambiar a la gente para ver un beneficio? –se pregunta la autora principal Celine Vetter, profesora asistente de fisiología integrativa en CU Boulder–. Descubrimos que incluso una hora antes del horario de sueño se asocia con un riesgo significativamente menor de depresión”.

Los trastornos del estado de ánimo alteran los patrones de sueño

Estudios observacionales anteriores han demostrado que los ‘búhos’ nocturnos tienen hasta el doble de probabilidades de sufrir depresión que los madrugadores, independientemente del tiempo que duerman. Pero como los propios trastornos del estado de ánimo pueden alterar los patrones de sueño, los investigadores han tenido dificultades para descifrar qué causa qué.

Otros estudios han tenido tamaños de muestra pequeños, se basaron en cuestionarios de un solo punto de tiempo, o no tuvieron en cuenta los factores ambientales que pueden influir tanto en el tiempo de sueño como en el estado de ánimo, lo que potencialmente confunde los resultados.

Para tener una idea más clara de si adelantar las horas de sueño es realmente un factor de protección, y de la cantidad de cambios necesarios, el autor principal, el doctor Iyas Daghlas, recurrió a los datos de la empresa de análisis de ADN 23 and Me y a la base de datos biomédica UK Biobank. A continuación, Daghlas utilizó un método llamado “aleatorización mendeliana” que aprovecha las asociaciones genéticas para ayudar a descifrar la causa y el efecto.

Se sabe que más de 340 variantes genéticas comunes, incluidas las del llamado “gen del reloj” PER2, influyen en el cronotipo de una persona, y que la genética explica colectivamente entre el 12 y el 42% de nuestra preferencia de horarios de sueño.

Los investigadores evaluaron los datos genéticos no identificados de estas variantes de hasta 850.000 personas, incluidos los datos de 85.000 que habían llevado rastreadores de sueño portátiles durante 7 días y 250.000 que habían rellenado cuestionarios de preferencia de sueño. Esto les permitió obtener una imagen más detallada, hasta la hora, de cómo las variantes de los genes influyen en el momento de dormir y despertarse.

Cada punto medio de sueño una hora antes (a medio camino entre la hora de acostarse y la de levantarse) se correspondía con un riesgo un 23% menor de padecer un trastorno depresivo mayor.

Esto sugiere que si alguien que normalmente se acuesta a la 1 de la madrugada se acuesta en cambio a medianoche y duerme el mismo tiempo, podría reducir su riesgo en un 23%; si se acuesta a las 11 de la noche, podría reducirlo en aproximadamente un 40%.

Algunas investigaciones sugieren que la mayor exposición a la luz durante el día, que suelen tener los madrugadores, provoca una cascada de impactos hormonales que pueden influir en el estado de ánimo. Otros señalan que tener un reloj biológico, o ritmo circadiano, con una tendencia diferente a la de la mayoría de la gente puede ser en sí mismo deprimente.

“Vivimos en una sociedad diseñada para las personas matutinas, y las personas nocturnas a menudo se sienten como si estuvieran en un estado constante de desalineación con ese reloj social”, dice Daghlas.

Para aquellos que quieran cambiar a un horario de sueño más temprano, Vetter ofrece estos consejos: “Mantén tus días luminosos y tus noches oscuras. Tómate el café de la mañana en el porche. Camina o ve en bicicleta al trabajo si puedes, y atenúa los aparatos electrónicos por la noche”.