Después de presentar este tema en dos talleres, en el último congreso de Medicina de Familia en Barcelona, y tras su aceptación, me he propuesto escribir este artículo para deciros que las técnicas de relajación funcionan; éste es mi testimonio, después de practicarlas durante 18 años. Me han ayudado en mi vida personal y profesional, sobre todo me sirven en el día a día del trabajo en emergencias y me han ayudado en cuatro años de trabajo como único médico en dos hospitales africanos de Mozambique y Malawi, sin cuya práctica, estoy seguro, no hubiera podido soportar ni aceptar la dura realidad de la Sanidad en estos países africanos.
La no liberación de la tensión cotidiana conduce al síndrome de Burnout
Vivimos en un mundo cada vez más acelerado, con exceso de información y estímulos y 'sin tiempo', para mantener la mente relajada y serena, desempeñando además, una profesión de riesgo para sufrir el síndrome de estrés en sus formas aguda y crónica. A menudo, hemos de enfrentarnos a consultas sobrecargadas, con poco tiempo para cada enfermo, la falta de apoyo institucional, de comprensión o de 'tacto', por parte de algunos pacientes o, incluso, de algunos compañeros. Todo esto va generando una tensión que nos bloquea y nos puede hacer perder las buenas maneras con los demás, empeorando aún más la situación. Además, la no liberación de la tensión cotidiana origina el cuadro de Burtnout tan común en nuestro trabajo. Sí, el ambiente en el mundo sanitario no es bueno, predomina la desmotivación, el mal humor la apatía y el resentimiento.
Además de pensar en que tienen que cambiar las condiciones de trabajo, los salarios, la educación sanitaria de los usuarios del sistema de salud, etc., ¿qué podemos hacer?, mientras tanto, ¿dejarnos arrastrar por la corriente de estar quemados a expensas de privarnos de vivir el día a día con paz y armonía, llegar a casa malhumorados y transmitir este problema a nuestros seres queridos?...
Lo que yo propongo es un herramienta para empezar a poner soluciones desde nosotros mismos. Porque cambiar las circunstancias es difícil y a las personas, mucho más; pero, nosotros sí podemos cambiar y mejorar.
Si aprendemos a comer bien para no debilitarnos y estar sanos o a lavar nuestras manos cuando están sucias para no contaminarnos ¿por qué no utilizar una técnica de relajación, que nos permita 'lavar' todos los días la ira, la angustia, la negatividad y la frustración, para evitar que se acumule y se apodere de nosotros?
El objetivo de este artículo no es tratar a fondo las técnicas de relajación, para eso están las escuelas y libros especializados, que nos permiten el aprendizaje reglado y profundo, sino una introducción sobre las mismas, no para formar, sino para informar a mis colegas de cuáles son y qué efectos provocan. Y, sobre todo, trasmitir desde mi experiencia, el gran beneficio que he obtenido de su práctica. Hasta el punto de no imaginar mi vida sin ellas.
Su origen se remonta a más de 4.000 años, y millones de personas que las practican, y hoy se sabe que sirven para mejorar la relación con nosotros mismos y con los demás.
En resumen, las técnicas de relajación tienen como fin último prevenir y disminuir el sufrimiento.
¿Qué criterios definen a una persona como saludable?
- Físicos: buen apetito, sueño profundo, vital.
- Psíquicos: dinámico, buena memoria, buen humor.
¿Como se encuentran las personas afectas de estrés?
-Estoy muy nervioso, estoy cansado, estoy triste, o irritado, me encuentro mal, ya no puedo más.
¿Cómo se define el estrés?
-Como un estado de sobrecarga psíquica, provocado por un exceso de actividades a realizar o problemas a resolver; para los recursos propios disponibles en ese momento. Esto pone en peligro el equilibrio físico, psíquico y emocional.
Algunas manifestaciones físico-psíquicas del estrés clínico:
-Físicas: cefaleas, mareos, dolor de cuello, opresión torácica, insomnio.
-Psíquicas: tristeza, ansiedad, culpa, miedo, irascible.
-De defensa: represión emocional, inhibición aislamiento, abuso de alcohol o drogas.
-Laborales: deterioro en la calidad en el trabajo, absentismo laboral, aumento de los conflictos interpersonales.
¿Cómo se define el síndrome de Burnout?:
-Es un proceso dinámico de sufrimiento crónico que cursa con síntomas de vacío existencial, falta de energía de iniciativa, de cansancio emocional, falta de expectativas laborales de actitud de despersonalización y de falta de realización personal en el trabajo.
¿Cómo se puede definir la relajación?
-Del latín relaxo-are, que quiere decir soltar, liberar.
La relajación es un estado de equilibrio físico, mental, emocional y espiritual; es una forma de vivir la vida, requiere una actitud determinada.
Las técnicas de relajación actúan manteniendo centrada la atención con un estímulo simple: imagen, sonido, frase, sensación etc., de una forma pasiva y sin esfuerzo, mientras se detiene toda actividad. Es lo contrario a la dispersión mental.
¿Cuáles son las principales técnicas de relajación?
-El masaje.
-La relajación muscular progresiva de Jacobson.
-El entrenamiento autógeno de Shultz.
-La imaginería o visualización.
-Los estiramientos activos de Yoga. (Atha Yoga y otras variantes).
-Las técnicas de respiración.
-La meditación y sus formas.
Cada persona tiene que experimentar cuál es la que mejor le conviene; posteriormente, se describierán las más importantes.
La relajación tiene sentido si se incluye dentro de una filosofía en la cual se suman unas creencias, unos estilos de vida y la técnica propiamente dicha.
Las principales creencias asociadas a la relajación son:
-El optimismo o visión positiva de la vida.
-La aceptación, es decir, es asumir lo inevitable, aquello que no podemos cambiar.
-La honestidad, con nosotros mismos y con los demás.
-Tomarse la vida con tranquilidad y saber dejar que algunas cosas sigan su curso.
-El amor y la compasión hacia los demás.
-Confiar en nuestro yo interno, que es el centro de conciencia y de conocimiento de mí mismo y de los demás.
-La confianza en un Ser superior.
¿Cuáles son los estados en los que nos deja la relajación según la profundidad alcanzada?:
-De somnolencia.
-De desconexión, con sensación de alejamiento y distancia.
-De relajación física uno se siente caliente, pesado.
-De silencio mental, la mente está en calma, tranquila sin pensamientos.
-De relajación mental, sentirse a gusto y en paz con uno mismo.
-De fortaleza y conciencia, sentirse enérgico seguro, consciente y concentrado.
-De gozo, feliz contento, disfrutando.
-De amor y agradecimiento hacia los demás.
-De devoción y espiritualidad, en conexión con nuestro ser superior.
Efectos beneficiosos de la relajación:
-Nos ayuda a manejar el estrés y sus consecuencias: frustración, ansiedad, depresión.
-Disminuye el nivel de activación fisiológicas: tensión arterial, pulso, frecuencia respiratoria, tono muscular, metabolismo celular.
-Facilita la recuperación de enfermedades, estado postoperatorio y procesos dolorosos.
-Mejora el insomnio.
-Es de gran ayuda en las terapias de alcohol drogas y otras adicciones.
-Mejora el rendimiento físico y psíquico.
-Favorece el equilibrio cuerpo-mente y espíritu, proporcionando calma y paz interior.
Estados negativos asociados a la relajación:
-Aumento del nerviosismo o estado de ansiedad (efecto paradójico).
-Miedo a perder el control; a enfermar, a enloquecer.
-Sensaciones molestas al aumentar la percepción de la respiración de los latidos cardíacos del estado emocional previo.
-Sensación de desconexión de despersonalización y de desorientación.
-Disminución de los mecanismos de defensa, para reprimir pensamientos, emociones y vivencias amenazantes.
Breve descripción de las principales técnicas
A.-Relajación progresiva de Jacopson y su versión abreviada de Smith:
Consiste en la contracción mantenida durante 15 segundos de los distintos grupos musculares por separado cara, cuello, hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, piernas y pies. Con la posterior relajación de 30 segundos de duración. Ejemplo: contracción de los músculos de la cara 15 segundos.- pausa con posterior relajación de los mismos, mientras se mantienen relajados los otros grupos musculares.
Las técnicas de relajación pueden constituir una herramienta para mejorar la relación con uno mismo y con los demás
Es importante que la persona sea consciente de concentrarse y reconocer las sensaciones contrarias de tensión-relajación, hasta conseguir una relajación muscular profunda. Esta técnica está especialmente indicada en aquellas personas que acumulan mucha tensión a nivel físico, como dolores de cuello, de hombros, o cefalea tensional, y tienen más dificultad, para realizar ejercicios de focalización o visualización.
B.-Entrenamiento autógenode Shultz:
Es la técnica más utilizada en la relajación profesional en Europa.
Consiste en repetir mentalmente frases e imágenes que sugieran relajación corporal, la voz que dirige es lenta y monótona. Se describen dos niveles. Uno sobre la superficie corporal, a nivel de la piel y el músculo esquelético. Ejemplo: tu brazo derecho está caliente, pesado muy relajado, muy flácido muy pesado.
El otro nivel se realiza sobre los órganos internos. Ejemplo: los latidos de tu corazón son lentos, seguros, fuertes, tus pulmones se expanden sin dificultad de forma suave y armoniosa, se llenan de oxígeno que dan a tu organismo paz y bienestar. Esta técnica, como la mayoría, se asocia con técnicas respiratorias, con buenos resultados.
C.-Imaginería técnica de visualización:
Una vez preparado el cuerpo en actitud relajada con ejercicios respiratorios hay que trasladarse con la imaginación a lugares o situaciones agradables o reconfortantes, centrando la atención en imágenes, sonidos, olores u otras sensaciones que ese lugar sugiera. Ejemplo: estoy en lo alto de una montaña, contemplo una bella vista a mí alrededor, oigo un canto delicado de los pájaros que me da una gran paz y alegría, noto el sol en mi cara, y una suave brisa que me trae recuerdos de primavera, el aire es puro y siento una gran paz y libertad.
La práctica de la meditación requiere paciencia y cultivo de la atención
D.-Estiramientos de Yoga-AthaYoga:
Es una técnica oriental milenaria que va creciendo en popularidad en nuestro medio. Consiste en tomar conciencia de los estiramientos de los diferentes grupos musculares del cuerpo por separado y, posteriormente, de su relajación: cara, cuello, espalda, hombros pecho, abdomen, etc.
Siempre va asociado al respiración Yógica o Pranayama. Es una técnica muy valiosa, ya que, por un lado, tiene una acción tranquilizadora, lo que mejora mucho los estados de ansiedad. Por otro lado, tiene una acción activadora, estimulando la vida intelectual, ya que potencia la atención, la concentración, la coordinación y la memoria, entre otras. Es una técnica muy aconsejada a cualquier edad.
E.-Técnicas respiratorias:
La respiración es la base y el comodín de todas las técnicas de relajación. Y, por sí misma, es ya una de las técnicas más importantes. Es muy eficaz en el control de la ansiedad y como preparación para hacer frente a las situaciones agudas de estrés. Existen muchas modalidades, las dos más comunes son: la respiración diafragmática mediante respiraciones profundas y lentas, movilizando la parte inferior del tórax y la parte superior del abdomen; esta técnica provoca un alivio inmediato de la ansiedad.
La respiración torácica: se hace cogiendo aire por la nariz, llenando el tórax y expulsándolo suavemente por la nariz o por la boca. Siempre de forma suave lenta, rítmica y sin forzar.
La respiración Yógica o Pranayama despeja los canales energéticos o Prana, disminuyendo la hostilidad, el mal humor, la depresión, la desesperanza, las obsesiones, y el cansancio crónico.
F.- La meditación:
La palabra viene del latín mederi, que significa sanar, remediar. La meditación la podemos definir de una forma sencilla, como una técnica, cuyo principio básico consiste en prestar atención a un estímulo simple como puede ser la respiración, imagen, sonido o sensación. Y recuperar la atención con calma después de cada distracción.
Por tanto, es la práctica de la pura atención, no como algo que estoy haciendo, sino como algo que está ocurriendo, tomando plena conciencia de ello.
Existen distintas formas de meditación, según en qué se focalice la atención, a saber:
- En el balanceo corporal.
- En la respiración.
- En una frase, o sonido relajante, llamado Mantra es la meditación trascendental.
- En las sensaciones corporales.
- Zen
- Vipássana.
La práctica de la meditación requiere paciencia y cultivar la atención.
La distracción en el curso de las técnicas de relajación en general, y de la meditación en particular, forma parte esencial del aprendizaje de la técnica. Es muy común distraerse varias veces en una sesión de meditación. La actitud apropiada a seguir es: tratar la distracción con calma, sin irritación, sin esfuerzo, sin tensión, ni preocupación. Así, cuando viene uno o varios pensamientos, o un deseo, o una sensación, se le observa, sin analizarlo y se le deja escapar. Ejemplo: 'debería ir al banco a consultar mi saldo'. Actitud: muy bien ya iré. 'Pero se te puede olvidar' actitud: está bien no se me olvidará, ya iré' y dejo sin tensión que el pensamiento se vaya; y así con los demás pensamientos.
Además de los efectos beneficiosos ya comentados, la meditación, según describía el propio Yung, nos permite acceder de forma directa al inconsciente facilitando, que el material reprimido, salga a la superficie de la conciencia, permitiendo liberar, recuerdos de traumas físicos y psíquicos del pasado. Es como un autopsicoanálisis. La meditación nos da un estado más claro y preciso de la realidad; mejora nuestro auto control, el auto observación y el auto confianza.
Nos permite crecer en lo intelectual, filosófico y existencial, mediante el acceso, a estados superiores de la conciencia.
Lecturas recomendadas:
-Entrenamiento a, b, c en relajación 2001.
-Entrenamiento cognitivo conductual en relajación 1992 (ambos de Smith JC)
-Nuevas perspectivas sobre la relajación 1998 de Amutio Kareaga. (los tres son de la editorial Bilbao Desclée De Brouwer).
-La Vipássana. El arte de la meditación Budista. De William Hart. Ed. Edaf/nueva era.
-La Meditación, consejos a los principiantes de Bokar Rimponché. Ed. Drama.
-Meditar porqué y como. Karlfried Graf Durckein. Ed. Mensajero.
-Preguntas a un maestro Zen. Taisen Deshimaru. Ed. Kairós.
-La Luz del Yoga. BKSI Yengar Ed. Kairós 98.
-Ciencia Hindú Yoghi de la respiración. Ramacharka. Ed. Kier, S. A. B. Aires.
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Este artículo ha sido elaborado a partir de los contenidos de un taller que, bajo el mismo título, fue impartido durante el último congreso de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, en Barcelona.
La relajación tiene sentido si se incluye dentro de una filosofía en la cual se suman unas creencias, unos estilos de vida y la técnica propiamente dicha
RECUADRO
Ejemplo de un guión de una técnica de relajación
Este ejercicio fue realizado en el taller del Congreso de la semFYC, de Barcelona. De ninguna forma es el mejor, ni el único. Para los no iniciados en las técnicas de relajación, se les puede hacer un poco duro seguir esta práctica sin asistir 'en vivo' a una sesión de cualquier forma, para el lector es un primer contacto. Esta práctica incluye técnica respiratoria, entrenamiento autógeno, visualización y centrar la atención en la respiración también con práctica meditación.
Técnica de relajación:
1. Colócate sentado en una silla con la espalda recta, las piernas y pies bien apoyados en el suelo, los brazos a los lados del cuerpo, las manos encima de nuestras piernas separadas una de otra con las palmas mirando hacia el techo; sin forzar.
2. Cierra los ojos y siente si te encuentras cómodo y si algo te molesta cámbialo con suavidad. Si ya estás preparado empieza la siguiente fase.
3. Comienza a respirar con los ojos cerrados, primero inspira despacio, despacio metiendo aire suavemente por la nariz y sintiendo como entra por tus fosas nasales, recorre tus vías respiratorias y distiende, como si de un globo se tratara, la parte inferior de tus pulmones y la superior de tu abdomen, mantén el aire dos segundos dentro del pecho suavemente, sin forzar. A continuación, exhala el aire espirando por la nariz, sintiéndolo en contacto con tus fosas nasales haz una espiración larga y suave. A continuación, vuelve a coger aire por tu nariz, siente cómo entra y cómo se va distendiendo tus pulmones y abdomen retén el aire dos segundos y a continuación exhálalo suavemente sintiendo cómo sale. Centra toda tu atención en la respiración. Repite esta operación 10 veces con suavidad, con tu mente atenta en la respiración, veras como empiezas a encontrarte mejor. La respiración es el fundamento de la relajación. Si educas tu respiración tienes mucho terreno ganado.
4. Continúa respirando suavemente, ahora centra tu atención en tu pié derecho, nota los dedos dentro de tu zapato muévelos suavemente, siente la planta del pie, el empeine, el talón. Asciende por tu pierna, nota los gemelos, la rodilla; y a medida que vas recorriendo mentalmente tu cuerpo siéntelo y notarás un agradable calor que va relajando cada una de las partes. Siente tu muslo recórrelo suavemente. Sigue empleando la misma técnica con tu pié izquierdo y toda la extremidad inferior izquierda.
5. Ahora centra tu atención en la parte baja de tu abdomen, nota ese calor agradable que recorre tu área genital, tu bajo vientre la zona del ombligo, la boca del estómago. Siente como se distiende a medida que inspiras suavemente por tu nariz al igual que como sube y baja, la sensación agradable del calor acompañando a tu respiración; detente cinco segundos en esta sensación.
6. Ahora centra tu atención en el pecho, percibe cómo se levanta y cómo se relaja al espirar, sé muy consciente de ello. Nota el calor y los movimientos.
7. Siente tu espalda, está en posición recta, la sientes desde la zona sacra, la vas recorriendo hacia arriba, la zona lumbar, dorsal, hasta el cuello. Siente tu cuello relajado, caliente, pesado; muévelo suavemente hacia un lado y hacia el otro; siente como pierde tensión, toda la nuca se relaja.
8. Céntrate en tus hombros, nota como caen suavemente hacia delante, siéntelos pesados con esa sensación tan agradable de calor que hacen que estén relajados, ya te sientes mucho mejor.
9. Siente tu mano derecha, como está apoyada sobre tu muslo siente los dedos, sube por tu antebrazo, codo y brazo hasta tu hombro. Repite lo mismo con tu extremidad superior izquierda, siente tus dos miembros superiores bien relajados.
10. Centra tu atención en la cara y sentirás como van desapareciendo las arrugas de tu frente, los párpados, caídos suavemente sobre los ojos, tu boca entreabierta, con la mandíbula completamente relajada.
11. Has recorrido cada parte de tu cuerpo, desde la cabeza a los pies, tu cuerpo está relajado, tu corazón despierto, tu mente serena; disfrutas de un profundo estado de relajación, manteniendo tu respiración tranquila. Imagina que estás tumbado en la playa en una agradable tarde de abril, queda media hora para que se ponga el sol; nota la arena tibia sobre tu piel, los últimos rayos solares acariciando suavemente tu cara junto con una suave brisa que trae un aroma a mar adentro. Escucha el ruido de las olas al romper suavemente sobre la orilla, vive este momento, recréate en él, nótate querido y amparado por el universo, en paz y en armonía con él. Despídete del sol poniente y dale las gracias por su luz y su calor.
12. A continuación, imagínate que está de pié desnudo en la ducha, tienes encima de tu cabeza un aro de luz azul blanca. Dicho aro tiene una temperatura cálida, y produce una vibración muy agradable y tiene el poder de eliminar allí por donde pasa tensiones, angustias, miedos y resentimientos. Nótalo sobre tú cabeza, cara, nuca, cuello, hombros, tus dos brazos, va recorriendo todo tu tronco, el pecho, la espalda, el abdomen, tu pelvis, el área genital, tus dos piernas. Y, al final, sale por tus pies arrastrando todo aquello que te hace sentir mal. Todo eso lo tienes bajo tus pies hasta que abras el grifo de tu ducha, para que todo eso se marche por el desagüe, quitándote un gran peso de encima; ábrelo y déjalo marchar. Ahora te encuentras descansado muy relajado, perfectamente, bien.
13. Poco a poco, aún con los ojos cerrados, mueve tu cabeza, tus hombros, tus brazos tus piernas y a la cuenta de tres, abrirás tus ojos y te sentirás muy bien.
Importante: Practica este ejercicio al menos dos veces por día, tómate el tiempo necesario. Con práctica lo podrás hacer en 15 minutos. Al principio hazlo en un lugar tranquilo sin prisa, ni ruidos, en posición de sentado con la espalda recta, te ayudará a no dormirte; si lo haces el ejercicio se acabará; deja el sueño reparador para otro momento. Evita realizarlo después de las comidas o si tienes prisa.
A medida que cojas práctica en este ejercicio largo podrás relajarte de forma rápida ante una situación urgente que así lo requiera, bastará que centres tu atención en tu respiración, según lo señalé en el punto 3. Es importante que respires despacio, si puede cierra los ojos, si no, hazlo con la mirada fija en un punto.
Repite mentalmente Calma....calma....calma y continúa respirando despacio y sobre todo siendo consciente de tu respiración. Cuanto más practiques, mejores resultados obtendrás. No esperes resultados espectaculares al principio y, sobre todo, no lo esperes con ansiedad. Tómatelo con mucha paciencia.
'Que a pesar de todo prevalezca la calma'