Comer bien no es sólo saciar el hambre y disfrutar con cada bocado, es dar al organismo los nutrientes esenciales para la vida: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Cada alimento es rico en algunos de estos nutrientes esenciales, por lo que para conseguir una alimentación saludable ‘hay que comer de todo’, es decir, seguir una dieta equilibrada en la que estén presentes todos los grupos de alimentos.

Cereales y tubérculos

Este grupo ha de ser, nada más y nada menos, la base fundamental de nuestra alimentación, no sólo porque sus integrantes son ricos en hidratos de carbono, la principal fuente de energía para nuestro organismo, sino porque además contienen una cantidad nada desdeñable de proteínas. Con ellos todos son ventajas: son nutritivos, no tienen demasiadas calorías, contienen poca grasa, y ésta es sana, es decir, no saturada, su contenido en azúcar es bajo y están libres de sodio y de colesterol. Es más, cuando se toman de forma integral se enriquecen de otras virtudes, pues aportan fibra y muchas más vitaminas (B1, B6, E) que los no integrales. Es recomendable comer entre cuatro y seis raciones al día, una cantidad que nos obliga a tomar cereales y tubérculos en casi todas las comidas del día.

Verduras y hortalizas

Minerales, como potasio y magnesio, fibra y vitaminas, entre las que se encuentran potentes antioxidantes como la vitamina C y los carotenos, que nos protegen de numerosas enfermedades, son la mejor carta de presentación de las verduras y hortalizas. Junto con la fruta son los grandes olvidados de la alimentación actual y eso que unidos dan forma a la fuente de fibra y vitaminas más importante de la dieta. Como las vitaminas se ‘evaporan’ con el calor y la cocción provoca que algunos nutrientes pasen al agua, al menos una de las dos raciones recomendadas al día ha de ser de verduras crudas, es decir, en ensalada. Pruebe a incluir una de las raciones en la comida y otra en la cena, así cumplirá con lo estipulado. La fibra que aportan ayuda a mejorar el tránsito intestinal, evita que absorbamos toda la grasa de la comida y nos protege de enfermedades crónicas graves. El magnesio es crucial para el desarrollo y correcto funcionamiento del sistema óseo, muscular y nervioso, y los músculos y la tensión arterial se benefician del potasio que se esconde en verduras y hortalizas.

Frutas

Su componente estrella es el agua: un 90-95 por ciento del total. El pequeño porcentaje restante se compone de hidratos de carbono, principalmente fructosa, glucosa y sacarosa. Aportan agua, fibra, vitaminas y minerales similares a los de las verduras y las hortalizas. Pero las frutas juegan con un ‘as en la manga’. Y es que, como rara vez se cocinan, no pierden tantas vitaminas como las verduras, un hecho que las convierte en la fuente más importante de vitamina C de la dieta.

Lácteos

Indiscutiblemente, los lácteos son la mejor fuente de calcio de la dieta, un calcio que el organismo absorbe con facilidad y que ayuda a prevenir la osteoporosis. Pero, aunque importante, éste no es el único atractivo que esconden. Los lácteos aportan proteínas de muy buena calidad, que se digieren con facilidad y que ayudan al desarrollo y mantenimiento de los músculos. Vitamina A y del grupo B y algo de vitamina D son también parte de su composición.

Pero hay un aspecto importante a tener en cuenta: los lácteos enteros tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados, una situación que desaconseja su consumo en personas con problemas cardiovasculares, exceso de colesterol y obesidad. Para ellos, las opciones más saludables son los lácteos desnatados o semidesnatados. Si usted consume cualquiera de los dos tipos, asegúrese de que están enriquecidos con vitaminas A y D, pues de lo contrario se verá disminuida la absorción de calcio de estos alimentos.

Tome entre dos y cuatros raciones diarias de lácteos, en función de su edad y su estado fisiológico, y siga los siguientes consejos: consuma preferentemente lácteos semidesnatados o desnatados, quesos frescos y yogur, y reserve sólo para ocasiones especiales los quesos más grasos y los postres lácteos azucarados como natillas o flanes. Para cumplir estos requisitos pruebe a incluir una de las raciones en el desayuno. Las alternativas van más allá del vaso de leche. Un yogur, queso fresco y queso de untar ligero también pueden formar parte de un desayuno completo. Un vaso de leche a media mañana o en la merienda o un yogur o queso fresco de postre en la comida o en la cena le ayudarán a seguir una dieta saludable.

Alimentos proteicos

Las carnes, los pescados y los huevos aportan principalmente proteínas. La clara del huevo contiene las proteínas de mejor calidad nutricional de toda la dieta. Por ello y por otras virtudes, no en vano es rico también en vitaminas y minerales y su yema contiene grasa insaturada (‘buena’). El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.

Los pescados son ricos en proteínas pero también en yodo, un mineral imprescindible para que el tiroides funcione correctamente. Y si por algo son reconocidos, sobre todo el pescado azul, es porque su grasa es rica en ácidos grasos omega-3. El prestigio de estas sustancias reside en su poder protector cardiovascular, pues son antitrombóticos, antiinflamatorios y vasodilatadores. Además, reducen la tensión arterial y se relacionan con la prevención del cáncer y otras enfermedades inflamatorias y de la piel.

Las carnes son fuentes importantes de potasio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Cabe destacar el papel de la vitamina B12, que es imprescindible para que los glóbulos rojos se formen correctamente, y el hierro, presente sobre todo en las carnes rojas, para la oxigenación del organismo. Pero con las carnes no todo son ventajas. Su grasa es saturada y su exceso es el culpable de mucho de los males que caracterizan la sociedad del siglo XXI: las enfermedades cardiovasculares. También aportan colesterol a la dieta, al igual que los pescados y los huevos; pero, a pesar de su mala fama y de su nefasta influencia, de cara a las enfermedades cardiovasculares no trae tantos problemas como la grasa saturada.

Aunque parezca difícil ha de procurar cumplir con la siguiente regla: ha de comer tres o cuatro raciones de carne y de huevos a la semana, dos de pescado blanco (merluza, rape, lubina, rodaballo, etc.) y dos de pescado azul (atún, salmón, sardina, anchoa, etc.). Apueste por la carne magra, como pollo, conejo o ternera, reserve la carne grasa, es decir, la del cerdo, vacuno, cordero y el embutido, para ocasiones puntuales y cuando la coma no se olvide de retirar la grasa que esté a simple vista.

La lista de alimentos proteicos se completa con las legumbres, de las que es recomendable tomar 3 o 4 raciones a la semana, y los frutos secos, entre 3 y 7 raciones semanales. Todos los alimentos de este grupo han de repartirse entre la comida y la cena.

Otros alimentos

Hay otros dos alimentos que, aunque fuera de toda clasificación, son esenciales en cualquier dieta saludable: el aceite de oliva y el agua. El aceite de oliva por las grasas insaturadas que contiene. No en vano, el ácido oleico protege el corazón y sólo por ello vale la pena apostar por este alimento en detrimento de otros aceites. Es fuente de vitaminas que luchan contra el envejecimiento del organismo como la E y los carotenos y los fitosteroles que contiene mantienen el colesterol a raya. Por su parte, el agua es imprescindible para la vida y gracias a ella el organismo aprovecha adecuadamente los nutrientes que los alimentos le ofrecen y elimina las sustancias de deshecho que no necesita.

De aceite de oliva es recomendable tomar entre tres y seis raciones al día. Úselo cuando cocine y sobre todo en crudo como aliño de ensaladas para la comida o la cena o untándolo sobre el pan para desayunar o merendar. En cuanto al agua, bébala a cualquier hora del día, dentro o fuera de las comidas.

Y por último están los alimentos que seducen nuestro paladar pero que no nos convienen. Hablamos de los dulces, los snacks, los refrescos, la mantequilla, la margarina, la bollería y las bebidas alcohólicas. Todos ellos tienen cabida en una dieta sana, siempre y cuando se consuman pocas veces a la semana y con moderación.

FUENTES: Guía práctica de la alimentación saludable (Ayuntamiento de Vitoria), Hábitos de Alimentación y Salud (Instituto Omega 3).