Los cereales son un elemento

fundamental de nuestra

dieta y su consumo es muy

elevado, pero sobre todo se toman

cereales refinados, en los

que la parte exterior del grano

se elimina mediante trituración

y molienda. En cambio, los cereales

integrales son aquellos

que no han sido sometidos a

ningún proceso de refinamiento

por lo que contienen todas

las partes del grano: el salvado,

el germen y el endospermo.

Por ello son ricos en nutrientes

con reconocidos beneficios como

la fibra dietética, minerales

(selenio, zinc, cobre, hierro,

magnesio y fósforo), vitamina

E y del complejo vitamínico B,

así como sustancias como los

lignanos que son fitoestrógenos

vegetales con propiedades

protectoras frente a distintas

enfermedades.

Si bien desde distintas organizaciones

se propone tomar

al menos 3 raciones de cereales

integrales cada día, el

consumo habitual de cereal integral

en países occidentales es

aproximadamente de una ración

diaria, dado que muchos

consumidores no conocen sus

beneficios para la salud y además

existe mucha confusión

sobre qué productos son verdaderamente

integrales.

Además, la porción de salvado

de un cereal integral

puede estar altamente coloreada

y contener compuestos

astringentes y con sabor intenso

que no siempre tienen un

gusto agradable. Otras barreras

para el consumo del cereal

integral son su mayor precio,

su textura menos apetitosa y

su reducido contenido en

agua, aspectos que pueden

contribuir a que se consuma

menos de las 3 raciones diarias

recomendadas.

Probados beneficios

Los beneficios para la salud

de los cereales integrales son

conocidos desde hace muchos

años. Ya en el año 1800

los médicos los recomendaban

para prevenir el estreñimiento.

La “hipótesis de la fibra”,

publicada a inicios de

1970, sugirió que los alimentos

integrales, como los cereales

integrales, las frutas y las

verduras, aportaban fibra junto

con otros componentes

que suponían probados beneficios

para la salud. Desde antiguo,

la mayor parte del

mundo ha dependido de los

cereales integrales como una

parte principal de la dieta. Es

sólo en los últimos cien años

cuando hemos pasado a consumir

productos de granos

refinados. Antes, los molinos

se usaban para moler los granos

y no separaban el salvado

y el germen del endospermo

blanco. En 1873 fue introducido

el molino de rodillo que

sí hace esta separación, lo

que ocasionó una disminución

drástica en el consumo

de cereal integral.

Los cereales son molidos

para mejorar la textura, sabor y

apariencia y para incrementar

su duración, pero la mayor parte

de la fibra dietética se pierde

en el proceso de molienda, con

pérdidas significativas de calcio,

magnesio y potasio.

Diversos estudios han

puesto de manifiesto que el

riesgo de padecer diabetes tipo

2 disminuye con el consumo

de cereales integrales.

También se ha observado que

la ingestión de fibra proveniente

del cereal integral está

inversamente relacionada con

la diabetes tipo 2. Y es que el

consumo de cereal integral

podría mejorar la sensibilidad

de la insulina en adultos con

sobrepeso y obesidad.

Además el consumo incrementado

de fibra dietética

puede jugar un papel en la

prevención de la obesidad, al

prevenir el estreñimiento. Más

allá de la fibra dietética, los

componentes de los cereales

integrales pueden contribuir a

cambios metabólicos favorables

que disminuyen la ganancia

de peso a largo plazo. Además,

pueden promover la

saciedad, retardando la sensación

de hambre durante varias

horas después de una comida.

También se ha relacionado

el consumo de cereales integrales

con la disminución del riesgo

cardiovascular, ya que dicho

consumo parece disminuir considerablemente

el nivel de colesterol

total, colesterol LDL, triglicéridos

e insulina. Todos

estos cambios contribuyen a reducir

el riesgo de enfermedades

cardiovasculares; así se estima

que el consumo de 2,5 o más

raciones de cereales integrales

frente a consumos inferiores de

dos raciones semanales, contribuye

a una disminución del

riesgo cardiovascular en torno

al 20 por ciento.

Los cereales integrales también

podrían contribuir a reducir

el riesgo de cáncer, tal y como

sugieren diversos estudios

que han demostrado un menor

riesgo para cánceres específicos,

como el cáncer colorrectal,

de estómago, boca, garganta,

parte superior del tracto digestivo

y endometrial. Las evidencias

indican que altos niveles de

insulina sérica están asociados

con un riesgo incrementado

para algunos tipos de cáncer. La

disminución de estos niveles de

insulina por los cereales integrales

puede ser una forma indirecta

a través de la cual se reduce

del riesgo de cáncer.

También se supone que

los cereales integrales contienen

elementos como los inhibidores

de proteasa, ácido fítico,

compuestos fenólicos y

saponinas, que pueden actuar

como inhibidores de cáncer al

prevenir la formación de carcinógenos

y al bloquear la interacción

de los carcinógenos

con las células. Asimismo, los

compuestos hormonalmente

activos en los cereales llamados

lignanos también pueden

proteger contra cánceres hormono-

dependientes.

FUENTE: SLAN (Sociedad Latinoamericana

de Nutrición), Centro de Investigación

Preventiva del Harvard College

y Consejo Europeo de Información sobre

la Alimentación (EUFIC).