Los cereales son un elementofundamental de nuestradieta y su consumo es muyelevado, pero sobre todo se tomancereales refinados, en losque la parte exterior del granose elimina mediante trituracióny molienda. En cambio, los cerealesintegrales son aquellosque no han sido sometidos aningún proceso de refinamientopor lo que…
Los cereales son un elemento
fundamental de nuestra
dieta y su consumo es muy
elevado, pero sobre todo se toman
cereales refinados, en los
que la parte exterior del grano
se elimina mediante trituración
y molienda. En cambio, los cereales
integrales son aquellos
que no han sido sometidos a
ningún proceso de refinamiento
por lo que contienen todas
las partes del grano: el salvado,
el germen y el endospermo.
Por ello son ricos en nutrientes
con reconocidos beneficios como
la fibra dietética, minerales
(selenio, zinc, cobre, hierro,
magnesio y fósforo), vitamina
E y del complejo vitamínico B,
así como sustancias como los
lignanos que son fitoestrógenos
vegetales con propiedades
protectoras frente a distintas
enfermedades.
Si bien desde distintas organizaciones
se propone tomar
al menos 3 raciones de cereales
integrales cada día, el
consumo habitual de cereal integral
en países occidentales es
aproximadamente de una ración
diaria, dado que muchos
consumidores no conocen sus
beneficios para la salud y además
existe mucha confusión
sobre qué productos son verdaderamente
integrales.
Además, la porción de salvado
de un cereal integral
puede estar altamente coloreada
y contener compuestos
astringentes y con sabor intenso
que no siempre tienen un
gusto agradable. Otras barreras
para el consumo del cereal
integral son su mayor precio,
su textura menos apetitosa y
su reducido contenido en
agua, aspectos que pueden
contribuir a que se consuma
menos de las 3 raciones diarias
recomendadas.
Probados beneficios
Los beneficios para la salud
de los cereales integrales son
conocidos desde hace muchos
años. Ya en el año 1800
los médicos los recomendaban
para prevenir el estreñimiento.
La 'hipótesis de la fibra',
publicada a inicios de
1970, sugirió que los alimentos
integrales, como los cereales
integrales, las frutas y las
verduras, aportaban fibra junto
con otros componentes
que suponían probados beneficios
para la salud. Desde antiguo,
la mayor parte del
mundo ha dependido de los
cereales integrales como una
parte principal de la dieta. Es
sólo en los últimos cien años
cuando hemos pasado a consumir
productos de granos
refinados. Antes, los molinos
se usaban para moler los granos
y no separaban el salvado
y el germen del endospermo
blanco. En 1873 fue introducido
el molino de rodillo que
sí hace esta separación, lo
que ocasionó una disminución
drástica en el consumo
de cereal integral.
Los cereales son molidos
para mejorar la textura, sabor y
apariencia y para incrementar
su duración, pero la mayor parte
de la fibra dietética se pierde
en el proceso de molienda, con
pérdidas significativas de calcio,
magnesio y potasio.
Diversos estudios han
puesto de manifiesto que el
riesgo de padecer diabetes tipo
2 disminuye con el consumo
de cereales integrales.
También se ha observado que
la ingestión de fibra proveniente
del cereal integral está
inversamente relacionada con
la diabetes tipo 2. Y es que el
consumo de cereal integral
podría mejorar la sensibilidad
de la insulina en adultos con
sobrepeso y obesidad.
Además el consumo incrementado
de fibra dietética
puede jugar un papel en la
prevención de la obesidad, al
prevenir el estreñimiento. Más
allá de la fibra dietética, los
componentes de los cereales
integrales pueden contribuir a
cambios metabólicos favorables
que disminuyen la ganancia
de peso a largo plazo. Además,
pueden promover la
saciedad, retardando la sensación
de hambre durante varias
horas después de una comida.
También se ha relacionado
el consumo de cereales integrales
con la disminución del riesgo
cardiovascular, ya que dicho
consumo parece disminuir considerablemente
el nivel de colesterol
total, colesterol LDL, triglicéridos
e insulina. Todos
estos cambios contribuyen a reducir
el riesgo de enfermedades
cardiovasculares; así se estima
que el consumo de 2,5 o más
raciones de cereales integrales
frente a consumos inferiores de
dos raciones semanales, contribuye
a una disminución del
riesgo cardiovascular en torno
al 20 por ciento.
Los cereales integrales también
podrían contribuir a reducir
el riesgo de cáncer, tal y como
sugieren diversos estudios
que han demostrado un menor
riesgo para cánceres específicos,
como el cáncer colorrectal,
de estómago, boca, garganta,
parte superior del tracto digestivo
y endometrial. Las evidencias
indican que altos niveles de
insulina sérica están asociados
con un riesgo incrementado
para algunos tipos de cáncer. La
disminución de estos niveles de
insulina por los cereales integrales
puede ser una forma indirecta
a través de la cual se reduce
del riesgo de cáncer.
También se supone que
los cereales integrales contienen
elementos como los inhibidores
de proteasa, ácido fítico,
compuestos fenólicos y
saponinas, que pueden actuar
como inhibidores de cáncer al
prevenir la formación de carcinógenos
y al bloquear la interacción
de los carcinógenos
con las células. Asimismo, los
compuestos hormonalmente
activos en los cereales llamados
lignanos también pueden
proteger contra cánceres hormono-
dependientes.
FUENTE: SLAN (Sociedad Latinoamericana
de Nutrición), Centro de Investigación
Preventiva del Harvard College
y Consejo Europeo de Información sobre
la Alimentación (EUFIC).