Los adultos no somos los únicos

a los que nos falta tiempo

para realizar todo lo que el

día nos pone por delante. Mientras

nos pasamos largas horas

en nuestros trabajos sin apenas

un respiro para comer, rellenamos

el tiempo de nuestros pequeños

con largas listas de actividades

extraescolares, deporte

y clases de apoyo. Llegan a casa

con la mochila llena de deberes

y con un suspenso diario en alimentación

saludable. Y es que

muy a menudo no desayunan o

lo hacen poco y mal, no es raro

que a media mañana y por la

tarde se conformen con un bollo

o un dulce y muchas veces

es tal el cansancio de sus papás

y de ellos mismos que se opta

por cenas rápidas.

Educación nutricional

Lo que un niño coma hoy marcará

en gran parte lo que comerá

mañana. De ahí que sea

tan importante que los padres

se esfuercen en educar a sus hijos

en materia de alimentación

y nutrición. Con paciencia y

dedicación se puede hacer que

el pequeño aprenda a comer

de forma saludable y adopte

de por vida la gastronomía familiar

que tanto bien hará a su

crecimiento y desarrollo. Si en

el seno familiar no se ha enseñado

al niño a conocer los alimentos

y a combinarlos de la

forma más adecuada, cuando

crezca lo más fácil es que el patrón

alimenticio que siga no

sea el más adecuado.

Cinco comidas al día

Algunos padres piensan que como

la comida del mediodía es la

principal del día es responsabilidad

del colegio que los pequeños

sigan una alimentación y

una nutrición adecuada. Nada

más lejos de la realidad. La comida

es tan sólo una más de las

cinco que forman parte de una

dieta equilibrada. Lo normal es

que la comida del mediodía represente

sólo el 30% del aporte

calórico diario, el desayuno el

25%, la merienda del 15 al

20%, y la cena del 25 al 30%. El

menú diario se completa con

una comida a media mañana y,

en ocasiones, puede sumarse a

él una sexta comida muy ligera

antes de ir a la cama.

Las prisas por llegar a la escuela

y la somnolencia que caracteriza

el despertar de la mañana

no permiten, en

ocasiones, realizar la primera comida

del día saludablemente.

Los padres han de hacer todo lo

posible para que, a pesar de las

prisas y el estrés, el pequeño

tenga tiempo para disfrutar del

desayuno. Y es que una dieta

saludable, equilibrada y adaptada

a las necesidades individuales

de cada cual, en aquella en la

que el desayuno tiene un papel

estelar, junto a una actividad física

adecuada, lejos del sedentarismo

y de largas horas frente al

televisor, mejoran la salud y el

rendimiento intelectual y físico

de los niños, además de contribuir

a reducir la probabilidad de

padecer enfermedades degenerativas

en la edad adulta.

Quienes no se apuntan cada

mañana a un desayuno

completo, con leche, cereales y

frutas, una recomendación que

tan sólo cumplen tres de cada

diez pequeños, acaban ingiriendo

más grasas a lo largo del

día y no toman todos los carbohidratos

necesarios ni todo

el calcio que sus huesos requieren

para crecer saludablemente,

exponiéndose a padecer enfermedades

crónicas, como la

osteoporosis, en un futuro. Al

déficit de calcio se pueden sumar

otras carencias de micronutrientes

también críticos durante

el crecimiento, como

magnesio, cinc, hierro, tiamina

y vitamina B6.

En nuestro país no desayunan

entre un 10 y un 15% de

los niños y de un 20 a un 30%

lo hace de manera insuficiente.

Estos niños buscan refugio en el

conocido como ‘segundo desayuno’.

Bien usado, es un refuerzo

muy interesante del desayuno

y ayuda a los pequeños a

aguantar las largas horas que

separan el desayuno de la comida

de la mejor forma posible.

Lo ideal es sumar fuerzas a media

mañana con una fruta, un

yogur o un bocadillo de pan

con queso, por ejemplo. Aún

así, sigue siendo indispensable

un buen desayuno, de lo contrario,

como llegan hambrientos

a la hora del recreo, comen

más de lo debido y no siempre

lo más conveniente, como chucherías

y bollos que acaban quitándoles

el apetito a la hora de

la comida. En cualquier caso,

este ‘segundo desayuno’ nunca

ha de ser una forma de saltarse

el desayuno ordinario.

La merienda

Cuando la jornada escolar llega

a su fin, la merienda es la encargada

de mantener al niño

bien alimentado. Lo mejor son

los lácteos, la fruta o un bocadillo,

que ha de ir variando, pasando

por el vegetal, hasta sardinas

en aceite y embutidos. En

estos últimos se ha de optar

por los magros, como el pavo,

el jamón serrano o el jamón

cocido, pero no pasa nada por

escoger de vez en cuando quesos

u otros embutidos, como el

chorizo o el salchichón.

Quizás por las prisas o por

una publicidad que se ha ganado

el beneplácito de niños y jóvenes,

el hecho es que hoy muchos

padres recurren a las

meriendas industriales, como

batidos, bollos, chocolates, galletas,

lácteos, patés y sándwiches

para saciar el hambre de

sus pequeños durante la tarde.

A este respecto, la Organización

de Consumidores y Usuarios

(OCU) ha analizado 39 meriendas

industriales que se encuentran

en todos los supermercados

y ha llegado a la conclusión

de que sólo deberían consumirse

de manera ocasional, pues

no es sano que formen parte a

diario o casi a diario de la dieta

de niños y jóvenes. Los resultados

revelan que este tipo de

productos contienen demasiados

azúcares sencillos, que algunos

apenas tienen hidratos

de carbono complejos y que

otros incluyen demasiada sal.

Además, a pesar de que en general

las grasas no son uno de

sus ingredientes principales, los

ahí que por sí mismos son ricos

en grasas saturadas, como los

quesos o los patés, y otros que

añaden grasas no saludables

desde el punto de vista cardiovascular.

La OCU, como conclusión

a este estudio propone un

ejemplo de merienda sana,

equilibrada y fácil de preparar:

un melocotón, un vaso de leche

y un bocadillo de lacón.

La merienda-cena

Pero, ¿qué pasa cuando el pequeño

llegue tan tarde a casa

que la hora de la merienda quede

lejos y aún no sea tiempo de

sentarse a la mesa para cenar. En

estos casos, los especialistas se

alzan a favor de la merienda-cena

siempre y cuando sólo se haga

de forma ocasional y se incluyan

alimentos suficientes y

variados. Un buen ejemplo es un

bocadillo de tortilla francesa y

queso con una fruta y, antes de

ir a la cama, un vaso de leche.

Lo que no se puede consentir

bajo ningún concepto es el

picoteo que muchas veces alivia

‘la gula’ de los niños a cualquier

hora del día, pero sobre todo

entre la merienda y la cena. El

escolar que picotea escoge normalmente

alimentos ricos en

grasa, sal y azucares en exceso

como chucherías y bollería. Con

esta ‘manía’ el pequeño puede

acabar englosando la lista de niños

obesos que actualmente

existen en nuestro país (el 14%

de la población infantil y juvenil

española es obesa). Un problema

que va más allá de la imagen

y de la moda; mina la salud

de quien lo padece y acarrea

numerosas complicaciones como

hipertensión y diabetes.

La cena

Con el trajín de la vida moderna,

la cena es la única comida del

día que se puede realizar en familia.

Por ello, se ha de intentar

dejar el estrés en la calle y sentarse

a la mesa sin prisas, mientras

se comenta lo que cada cual

ha hecho a lo largo del día. Gracias

a ellas no sólo se unen mucho

más los lazos familiares, sino

que de una forma u otra se acaba

comiendo mucho mejor que

cuando cada cual elige libremente

su menú. Por norma general,

cuando se cena en familia,

se hace más saludablemente.

Con el menú del comedor

en la mano, los padres podrán

hacer que la cena aporte al niño

lo que la comida ha dejado

de lado. Sea como sea, no han

de ser copiosas ni ricas en grasas,

puesto que con este tipo

de alimentos es difícil conciliar

el sueño.

La cena ideal incluye tres

platos. El plato principal puede

ser una guarnición a base

de verduras, como ensalada o

menestra, junto con algún alimento

proteico, como pescados,

huevos o carne, o bien,

alguno rico en hidratos de carbono,

como patatas o pasta.

Para empezar un puré de verduras,

legumbres o una sopa.

Así, por ejemplo, si en el colegio

ha comido un plato de

verdura o una ensalada, puede

cenar un plato de pasta o

arroz, una tortilla de patata o

incluso una ensalada de arroz,

patatas o pasta de colores.

El segundo plato no ha de

ser tan contundente como el

de la comida. Si ese día el niño

ha comido pescado, los papás

se pueden poner manos a la

masa y elaborar, por ejemplo,

croquetas de jamón o de pollo

o una tortilla, pero si la elección

del colegio ha sido carne

han de enriquecer la dieta con

pescado o huevo.

El postre ha de contener

siempre fruta, incluso cuando

el pequeño insista en comer

un yogur. Si es así ambos han

de ir de la mano.

FUENTES: El Libro Blanco de la Alimentación

Escolar, de la Asociación Española

de Pediatría y la Sociedad Española

de Dietética y Ciencias de la Alimentación

(Ed. McGraw-Hill) y la Organización

de Consumidores y Usuarios.