Los adultos no somos los únicos
a los que nos falta tiempo
para realizar todo lo que el
día nos pone por delante. Mientras
nos pasamos largas horas
en nuestros trabajos sin apenas
un respiro para comer, rellenamos
el tiempo de nuestros pequeños
con largas listas de actividades
extraescolares, deporte
y clases de apoyo. Llegan a casa
con la mochila llena de deberes
y con un suspenso diario en alimentación
saludable. Y es que
muy a menudo no desayunan o
lo hacen poco y mal, no es raro
que a media mañana y por la
tarde se conformen con un bollo
o un dulce y muchas veces
es tal el cansancio de sus papás
y de ellos mismos que se opta
por cenas rápidas.
Educación nutricional
Lo que un niño coma hoy marcará
en gran parte lo que comerá
mañana. De ahí que sea
tan importante que los padres
se esfuercen en educar a sus hijos
en materia de alimentación
y nutrición. Con paciencia y
dedicación se puede hacer que
el pequeño aprenda a comer
de forma saludable y adopte
de por vida la gastronomía familiar
que tanto bien hará a su
crecimiento y desarrollo. Si en
el seno familiar no se ha enseñado
al niño a conocer los alimentos
y a combinarlos de la
forma más adecuada, cuando
crezca lo más fácil es que el patrón
alimenticio que siga no
sea el más adecuado.
Cinco comidas al día
Algunos padres piensan que como
la comida del mediodía es la
principal del día es responsabilidad
del colegio que los pequeños
sigan una alimentación y
una nutrición adecuada. Nada
más lejos de la realidad. La comida
es tan sólo una más de las
cinco que forman parte de una
dieta equilibrada. Lo normal es
que la comida del mediodía represente
sólo el 30% del aporte
calórico diario, el desayuno el
25%, la merienda del 15 al
20%, y la cena del 25 al 30%. El
menú diario se completa con
una comida a media mañana y,
en ocasiones, puede sumarse a
él una sexta comida muy ligera
antes de ir a la cama.
Las prisas por llegar a la escuela
y la somnolencia que caracteriza
el despertar de la mañana
no permiten, en
ocasiones, realizar la primera comida
del día saludablemente.
Los padres han de hacer todo lo
posible para que, a pesar de las
prisas y el estrés, el pequeño
tenga tiempo para disfrutar del
desayuno. Y es que una dieta
saludable, equilibrada y adaptada
a las necesidades individuales
de cada cual, en aquella en la
que el desayuno tiene un papel
estelar, junto a una actividad física
adecuada, lejos del sedentarismo
y de largas horas frente al
televisor, mejoran la salud y el
rendimiento intelectual y físico
de los niños, además de contribuir
a reducir la probabilidad de
padecer enfermedades degenerativas
en la edad adulta.
Quienes no se apuntan cada
mañana a un desayuno
completo, con leche, cereales y
frutas, una recomendación que
tan sólo cumplen tres de cada
diez pequeños, acaban ingiriendo
más grasas a lo largo del
día y no toman todos los carbohidratos
necesarios ni todo
el calcio que sus huesos requieren
para crecer saludablemente,
exponiéndose a padecer enfermedades
crónicas, como la
osteoporosis, en un futuro. Al
déficit de calcio se pueden sumar
otras carencias de micronutrientes
también críticos durante
el crecimiento, como
magnesio, cinc, hierro, tiamina
y vitamina B6.
En nuestro país no desayunan
entre un 10 y un 15% de
los niños y de un 20 a un 30%
lo hace de manera insuficiente.
Estos niños buscan refugio en el
conocido como ‘segundo desayuno’.
Bien usado, es un refuerzo
muy interesante del desayuno
y ayuda a los pequeños a
aguantar las largas horas que
separan el desayuno de la comida
de la mejor forma posible.
Lo ideal es sumar fuerzas a media
mañana con una fruta, un
yogur o un bocadillo de pan
con queso, por ejemplo. Aún
así, sigue siendo indispensable
un buen desayuno, de lo contrario,
como llegan hambrientos
a la hora del recreo, comen
más de lo debido y no siempre
lo más conveniente, como chucherías
y bollos que acaban quitándoles
el apetito a la hora de
la comida. En cualquier caso,
este ‘segundo desayuno’ nunca
ha de ser una forma de saltarse
el desayuno ordinario.
La merienda
Cuando la jornada escolar llega
a su fin, la merienda es la encargada
de mantener al niño
bien alimentado. Lo mejor son
los lácteos, la fruta o un bocadillo,
que ha de ir variando, pasando
por el vegetal, hasta sardinas
en aceite y embutidos. En
estos últimos se ha de optar
por los magros, como el pavo,
el jamón serrano o el jamón
cocido, pero no pasa nada por
escoger de vez en cuando quesos
u otros embutidos, como el
chorizo o el salchichón.
Quizás por las prisas o por
una publicidad que se ha ganado
el beneplácito de niños y jóvenes,
el hecho es que hoy muchos
padres recurren a las
meriendas industriales, como
batidos, bollos, chocolates, galletas,
lácteos, patés y sándwiches
para saciar el hambre de
sus pequeños durante la tarde.
A este respecto, la Organización
de Consumidores y Usuarios
(OCU) ha analizado 39 meriendas
industriales que se encuentran
en todos los supermercados
y ha llegado a la conclusión
de que sólo deberían consumirse
de manera ocasional, pues
no es sano que formen parte a
diario o casi a diario de la dieta
de niños y jóvenes. Los resultados
revelan que este tipo de
productos contienen demasiados
azúcares sencillos, que algunos
apenas tienen hidratos
de carbono complejos y que
otros incluyen demasiada sal.
Además, a pesar de que en general
las grasas no son uno de
sus ingredientes principales, los
ahí que por sí mismos son ricos
en grasas saturadas, como los
quesos o los patés, y otros que
añaden grasas no saludables
desde el punto de vista cardiovascular.
La OCU, como conclusión
a este estudio propone un
ejemplo de merienda sana,
equilibrada y fácil de preparar:
un melocotón, un vaso de leche
y un bocadillo de lacón.
La merienda-cena
Pero, ¿qué pasa cuando el pequeño
llegue tan tarde a casa
que la hora de la merienda quede
lejos y aún no sea tiempo de
sentarse a la mesa para cenar. En
estos casos, los especialistas se
alzan a favor de la merienda-cena
siempre y cuando sólo se haga
de forma ocasional y se incluyan
alimentos suficientes y
variados. Un buen ejemplo es un
bocadillo de tortilla francesa y
queso con una fruta y, antes de
ir a la cama, un vaso de leche.
Lo que no se puede consentir
bajo ningún concepto es el
picoteo que muchas veces alivia
‘la gula’ de los niños a cualquier
hora del día, pero sobre todo
entre la merienda y la cena. El
escolar que picotea escoge normalmente
alimentos ricos en
grasa, sal y azucares en exceso
como chucherías y bollería. Con
esta ‘manía’ el pequeño puede
acabar englosando la lista de niños
obesos que actualmente
existen en nuestro país (el 14%
de la población infantil y juvenil
española es obesa). Un problema
que va más allá de la imagen
y de la moda; mina la salud
de quien lo padece y acarrea
numerosas complicaciones como
hipertensión y diabetes.
La cena
Con el trajín de la vida moderna,
la cena es la única comida del
día que se puede realizar en familia.
Por ello, se ha de intentar
dejar el estrés en la calle y sentarse
a la mesa sin prisas, mientras
se comenta lo que cada cual
ha hecho a lo largo del día. Gracias
a ellas no sólo se unen mucho
más los lazos familiares, sino
que de una forma u otra se acaba
comiendo mucho mejor que
cuando cada cual elige libremente
su menú. Por norma general,
cuando se cena en familia,
se hace más saludablemente.
Con el menú del comedor
en la mano, los padres podrán
hacer que la cena aporte al niño
lo que la comida ha dejado
de lado. Sea como sea, no han
de ser copiosas ni ricas en grasas,
puesto que con este tipo
de alimentos es difícil conciliar
el sueño.
La cena ideal incluye tres
platos. El plato principal puede
ser una guarnición a base
de verduras, como ensalada o
menestra, junto con algún alimento
proteico, como pescados,
huevos o carne, o bien,
alguno rico en hidratos de carbono,
como patatas o pasta.
Para empezar un puré de verduras,
legumbres o una sopa.
Así, por ejemplo, si en el colegio
ha comido un plato de
verdura o una ensalada, puede
cenar un plato de pasta o
arroz, una tortilla de patata o
incluso una ensalada de arroz,
patatas o pasta de colores.
El segundo plato no ha de
ser tan contundente como el
de la comida. Si ese día el niño
ha comido pescado, los papás
se pueden poner manos a la
masa y elaborar, por ejemplo,
croquetas de jamón o de pollo
o una tortilla, pero si la elección
del colegio ha sido carne
han de enriquecer la dieta con
pescado o huevo.
El postre ha de contener
siempre fruta, incluso cuando
el pequeño insista en comer
un yogur. Si es así ambos han
de ir de la mano.
FUENTES: El Libro Blanco de la Alimentación
Escolar, de la Asociación Española
de Pediatría y la Sociedad Española
de Dietética y Ciencias de la Alimentación
(Ed. McGraw-Hill) y la Organización
de Consumidores y Usuarios.