Desde la cuna hasta el final

de nuestros días, los seres

humanos ingerimos alimentos

y líquidos para procurarnos los

nutrientes necesarios que, a su

vez, nos proporcionarán la

energía que demandan las

funciones y actividades cotidianas.

A lo largo de un ciclo

vital (infancia, adolescencia,

madurez, senectud) la necesidad

de nutrientes no cambia,

pero lo que sí varía con la

edad es la cantidad y tipo de

alimentos que conviene consumir

en cada etapa. No obstante,

hay una máxima que

vale para todas las edades:

una dieta sana, variada y equilibrada,

más algo de ejercicio,

es sinónimo de salud.

Según el doctor Javier Aranceta,

de la Sociedad Española

de Nutrición Comunitaria, los

desajustes alimentarios son la

principal causa del desarrollo

precoz de la mayor parte de las

enfermedades crónicas o degenerativas

(cáncer, arteriosclerosis,

diabetes, obesidad, hipertensión,

dislipemias, anemias,

etc.). Por lo tanto, depende de

nosotros si incorporamos o no a

nuestros hábitos de vida un

mejor perfil alimentario, para

así reducir las posibilidades de

padecer alguna de estas enfermedades.

Para dicho objetivo

contamos con una importante

variedad de alimentos con capacidad

protectora y preventiva,

y también con determinados

alimentos funcionales que pueden

ayudarnos a alcanzar un

adecuado estado nutricional.

Desde el seno materno

En sentido estricto, podríamos

decir que la nutrición en los seres

humanos comienza ya antes

de nacer. Las necesidades de

energía aumentan y, durante el

último trimestre de la gestación,

los nutrientes adicionales necesarios

para el feto son especialmente

vitamina A, hierro y otros

micronutrientes, como el ácido

fólico, cuya ingestión se recomienda

incluso con anterioridad

a la concepción y continuarla

durante el embarazo. Es muy

importante pedir información y

consejo alimentario al ginecólogo,

ya que de futuras madres

mal alimentadas sólo se pueden

esperar bebés de bajo peso.

Un embarazo saludable requiere

diariamente cerca de

300 calorías adicionales, que

deben provenir de una dieta

equilibrada a base de proteínas,

frutas, verduras y cereales

integrales; los dulces y grasas

deben consumirse a un nivel

mínimo. Ello contribuye, además,

a reducir algunos síntomas

del embarazo como las

náuseas y el estreñimiento.

También es importante en este

periodo la ingesta de líquidos:

6 a 8 vasos de agua por día

además de los líquidos que se

ingieren con los zumos y sopas;

además, se debe restringir el

consumo de cafeína y edulcorantes

artificiales y evitar las bebidas

alcohólicas y el tabaco.

Durante la lactancia, además

de mantener una correcta

alimentación la madre deberá

aumentar la ingesta de calcio

y fósforo.

Lactancia natural

y alimentación

complementaria

Siempre que se pueda el bebé

deberá alimentarse con leche

materna al menos durante los

seis primeros meses de vida.

Según la Clínica Universitaria

de Navarra, alrededor del

quinto mes conviene administrar

al bebé alimentación complementaria

en forma de papillas

-la leche no es suficiente

para cubrir sus necesidades

energéticas, ni de otros nutrientes

como el hierro- que incluye

cereales, frutas, verduras, carne,

pescado y huevos, todos ellos

fuentes de proteínas de alta calidad

y ricas en lípidos, minerales

y vitaminas. Las frutas y verduras

se comienzan a proporcionar

a partir de los 6-8 meses. Se

pueden administrar también en

forma de papillas y purés. Es importante

recalcar que el orden

en la introducción de los alimentos

complementarios es variable

y debe hacerse bajo estricta

supervisión del pediatra.

Infancia

“Durante la infancia y la adolescencia,

los hábitos dietéticos

y el ejercicio pueden marcar la

diferencia entre una vida sana

y el riesgo de sufrir enfermedades

en años posteriores”, señala

el Consejo Europeo sobre Información

en Alimentación

(EUFIC). Al igual que en el lactante

(desde el nacimiento

hasta los primeros 12 meses de

vida, un bebé triplica su peso y

su estatura aumenta en un 50

por ciento), el rápido crecimiento

y desarrollo son dos aspectos

inherentes a la infancia

y a la adolescencia, y tales características

a su vez van directamente

ligadas a la alimentación.

Son éstas las etapas de la

vida en que se aprenden los

hábitos que han de marcar la

edad adulta; de ahí la importancia

que tiene la educación

alimentaria para que esos hábitos

sean saludables.

Entre el primero y el tercer

año de vida, el niño ya comienza

a realizar actividades

físicas que cada vez le demandan

más energía. La “Guía

Práctica sobre Hábitos de Alimentación

y Salud”, elaborada

por la Sociedad Española de

Nutrición Comunitaria (SENC)

y el Instituto Omega 3 de la

Fundación Puleva, recomienda

para estos niños el consumo

diario de entre medio y un litro

de leche, u otros productos

lácteos como queso, yogures

o postres lácteos, así como

frutas y verduras (5 raciones

diarias) y desayunos completos

(fruta, cereales, leche, aceite

de oliva virgen…).

De acuerdo con EUFIC,

después de los 4 años -ya en

edad escolar- disminuyen las

necesidades energéticas del niño

por kilogramo de peso, pero

la cantidad de energía real (calorías)

que necesita aumenta

conforme se va haciendo mayor.

Desde los 5 años hasta la

adolescencia hay un periodo de

crecimiento lento y continuado.

Comer con regularidad y consumir

tentempiés sanos que incluyan

alimentos ricos en carbohidratos,

frutas y verduras,

productos lácteos, carnes magras,

pescado, aves de corral,

huevos, legumbres y frutos secos

contribuirá a un crecimiento

y un desarrollo adecuados,

siempre que el aporte energético

de la dieta no sea excesivo.

Además, los niños necesitan beber

mucho líquido, especialmente

si hace mucho calor o

tienen una gran actividad física.

Adolescencia

El pico de crecimiento suele

darse entre los 11 y los 15 años

en las chicas y entre los 13 y los

16 en los chicos. Debido a que

el crecimiento y el desarrollo en

estas edades aumenta el volumen

sanguíneo y la masa muscular,

existe el riesgo de sufrir

deficiencias de algunos nutrientes,

como hierro y calcio. De

hecho, la enfermedad carencial

más común entre los adolescentes

es la anemia ferropénica,

razón por la cual es necesario

incrementar el consumo de

alimentos ricos en hierro, como

las carnes magras, pescado, judías,

verduras de color verde,

frutos secos y cereales enriquecidos

con hierro.

En cuanto al calcio, todo el

que se necesita para el crecimiento

de los huesos debe

provenir de la dieta. Se calcula

que un 45 por ciento de la masa

ósea de un adulto se forma

durante la adolescencia, aunque

continúa creciendo después

hasta aproximadamente

los treinta años. Los mayores

aumentos se dan en la primera

adolescencia, entre los 10-14

años en las chicas y los 12-16

en los chicos. Si se ingieren varias

raciones de lácteos, como

leche, yogur y queso, se conseguirán

los niveles de calcio recomendados.

Además, para

fortalecer los huesos también

se necesitan otras vitaminas o

minerales, como la vitamina D

y el fósforo, y hacer ejercicio físico.

No hay que saltarse comidas

y jamás el desayuno, para

no estar desconcentrado en el

colegio y además tener luego

un hambre descontrolada.

En la edad adulta

Dentro de los cambios fisiológicos

que se registran en la edad

comprendida entre los 25 y los

55 años, la Sociedad Española

de Nutrición Básica y Aplicada

(SENBA) destaca el frecuente

aumento de peso y el desplazamiento

de la composición corporal,

con una reducción de la

masa corporal magra y una

acumulación de reservas de

grasa. Todo ello conlleva a veces

consecuencias importantes

para la salud: diabetes tipo 2,

problemas de glucosa, dislipemia,

enfermedades cardiovasculares,

hipertensión, apnea del

sueño, enfermedades de la vesícula

biliar, osteoartritis de las

articulaciones que soportan peso,

disminución en la fertilidad

y algunos cánceres.

Las mujeres suelen tener

especiales problemas de salud

y nutrición vinculados a la perimenopausia

y menopausia

como consecuencia de la disminución

de estrógenos, de la

masa ósea y de la previsible

presencia de osteoporosis. Los

bajos niveles de estrógenos en

la circulación sanguínea también

afectan a los lípidos sanguíneos,

lo que ocasiona un

aumento en el colesterol.

En los primeros años de la

edad adulta, la nutrición desempeña

un papel primordial

en el establecimiento de los

patrones de alimentación. Los

patrones alimentarios que apoyan

el consumo de nutrientes

y una salud óptima incluyen:

» Consumo abundante

de frutas y verduras cada día.

» Consumo equilibrado

de alimentos.

» Evitar los alimentos ricos

en grasas saturadas y ácidos

grasos trans.

» Consumo de alimentos

ricos en fibra.

» Consumo moderado de

dulces y golosinas.

» Mayor consumo de

agua, por lo menos 2 litros

diarios.

» Suplemento de vitaminas

y minerales diaria en los

casos que fuera necesario, enfocado

a compensar los aspectos

inadecuados en la dieta.

¿Y los mayores?

Las personas ancianas conforman

un colectivo especialmente

vulnerable, ya que están expuestos

a un riesgo mayor de

desnutrición que los adultos

jóvenes. En los ancianos, las

necesidades energéticas se reducen

debido a su menor actividad

física, pero sus necesidades

de nutrientes no sólo no

disminuyen sino que incluso

son mayores que en los individuos

jóvenes. Una dieta bien

equilibrada, acorde con sus necesidades

energéticas, proporcionará

al anciano una mejor

calidad de vida y le ayudará a

prevenir enfermedades.

Para este grupo se recomienda

ejercicio físico según

las características de cada uno,

a fin de paliar la pérdida de

masa ósea y mejorar la masa

muscular; de paso se evita el

peligro de diabetes y se previenen

trastornos cardio y cerebro

vasculares.

Evitar la obesidad

La obesidad es enemiga de niños,

adultos y ancianos, pero en

estos últimos el riesgo adquiere

un efecto multiplicador. Por ello

es tan recomendable la actividad

física, la dieta mediterránea (legumbres,

vegetales, pescado,

fruta y cocinar con aceite de oliva),

reducir las grasas saturadas

(mantequilla, manteca, carne de

cerdo, cordero, embutidos, huevos,

leche entera), consumir grasas

cardiosaludables, preferentemente

aceite de oliva virgen y

omega 3, no abusar de la sal y

reducir el consumo de azúcar, y

evitar el tabaco y el consumo de

bebidas alcohólicas o beber muy

moderadamente. Hay que evitar

los fritos y cocinar los alimentos

asados, a la plancha o al vapor.

Conviene tomar leche desnatada

y/o sus derivados (2 ó 3

raciones/día, para asegurar el

aporte de calcio) y no olvidar

las verduras y hortalizas (una ración

en forma de ensalada cruda,

partida en pequeñas piezas

y aprovechando las partes verdes,

y otra ración en forma cocida)

y frutas (tres raciones o

más al día) bien lavadas y preferentemente

peladas. Al igual

que los grupos de otras edades,

las personas de la tercera edad

deben comer de todo, excepto

aquello que el médico les haya

prohibido expresamente por

causa de sus enfermedades.

Más información:

www.eufic.org;

www.senba.es; www.pulevasalud.com