Desde la cuna hasta el finalde nuestros días, los sereshumanos ingerimos alimentosy líquidos para procurarnos losnutrientes necesarios que, a suvez, nos proporcionarán laenergía que demandan lasfunciones y actividades cotidianas.A lo largo de un ciclovital (infancia, adolescencia,madurez, senectud) la necesidadde nutrientes no cambia,pero lo que sí…
Desde la cuna hasta el final
de nuestros días, los seres
humanos ingerimos alimentos
y líquidos para procurarnos los
nutrientes necesarios que, a su
vez, nos proporcionarán la
energía que demandan las
funciones y actividades cotidianas.
A lo largo de un ciclo
vital (infancia, adolescencia,
madurez, senectud) la necesidad
de nutrientes no cambia,
pero lo que sí varía con la
edad es la cantidad y tipo de
alimentos que conviene consumir
en cada etapa. No obstante,
hay una máxima que
vale para todas las edades:
una dieta sana, variada y equilibrada,
más algo de ejercicio,
es sinónimo de salud.
Según el doctor Javier Aranceta,
de la Sociedad Española
de Nutrición Comunitaria, los
desajustes alimentarios son la
principal causa del desarrollo
precoz de la mayor parte de las
enfermedades crónicas o degenerativas
(cáncer, arteriosclerosis,
diabetes, obesidad, hipertensión,
dislipemias, anemias,
etc.). Por lo tanto, depende de
nosotros si incorporamos o no a
nuestros hábitos de vida un
mejor perfil alimentario, para
así reducir las posibilidades de
padecer alguna de estas enfermedades.
Para dicho objetivo
contamos con una importante
variedad de alimentos con capacidad
protectora y preventiva,
y también con determinados
alimentos funcionales que pueden
ayudarnos a alcanzar un
adecuado estado nutricional.
Desde el seno materno
En sentido estricto, podríamos
decir que la nutrición en los seres
humanos comienza ya antes
de nacer. Las necesidades de
energía aumentan y, durante el
último trimestre de la gestación,
los nutrientes adicionales necesarios
para el feto son especialmente
vitamina A, hierro y otros
micronutrientes, como el ácido
fólico, cuya ingestión se recomienda
incluso con anterioridad
a la concepción y continuarla
durante el embarazo. Es muy
importante pedir información y
consejo alimentario al ginecólogo,
ya que de futuras madres
mal alimentadas sólo se pueden
esperar bebés de bajo peso.
Un embarazo saludable requiere
diariamente cerca de
300 calorías adicionales, que
deben provenir de una dieta
equilibrada a base de proteínas,
frutas, verduras y cereales
integrales; los dulces y grasas
deben consumirse a un nivel
mínimo. Ello contribuye, además,
a reducir algunos síntomas
del embarazo como las
náuseas y el estreñimiento.
También es importante en este
periodo la ingesta de líquidos:
6 a 8 vasos de agua por día
además de los líquidos que se
ingieren con los zumos y sopas;
además, se debe restringir el
consumo de cafeína y edulcorantes
artificiales y evitar las bebidas
alcohólicas y el tabaco.
Durante la lactancia, además
de mantener una correcta
alimentación la madre deberá
aumentar la ingesta de calcio
y fósforo.
Lactancia natural
y alimentación
complementaria
Siempre que se pueda el bebé
deberá alimentarse con leche
materna al menos durante los
seis primeros meses de vida.
Según la Clínica Universitaria
de Navarra, alrededor del
quinto mes conviene administrar
al bebé alimentación complementaria
en forma de papillas
-la leche no es suficiente
para cubrir sus necesidades
energéticas, ni de otros nutrientes
como el hierro- que incluye
cereales, frutas, verduras, carne,
pescado y huevos, todos ellos
fuentes de proteínas de alta calidad
y ricas en lípidos, minerales
y vitaminas. Las frutas y verduras
se comienzan a proporcionar
a partir de los 6-8 meses. Se
pueden administrar también en
forma de papillas y purés. Es importante
recalcar que el orden
en la introducción de los alimentos
complementarios es variable
y debe hacerse bajo estricta
supervisión del pediatra.
Infancia
'Durante la infancia y la adolescencia,
los hábitos dietéticos
y el ejercicio pueden marcar la
diferencia entre una vida sana
y el riesgo de sufrir enfermedades
en años posteriores', señala
el Consejo Europeo sobre Información
en Alimentación
(EUFIC). Al igual que en el lactante
(desde el nacimiento
hasta los primeros 12 meses de
vida, un bebé triplica su peso y
su estatura aumenta en un 50
por ciento), el rápido crecimiento
y desarrollo son dos aspectos
inherentes a la infancia
y a la adolescencia, y tales características
a su vez van directamente
ligadas a la alimentación.
Son éstas las etapas de la
vida en que se aprenden los
hábitos que han de marcar la
edad adulta; de ahí la importancia
que tiene la educación
alimentaria para que esos hábitos
sean saludables.
Entre el primero y el tercer
año de vida, el niño ya comienza
a realizar actividades
físicas que cada vez le demandan
más energía. La 'Guía
Práctica sobre Hábitos de Alimentación
y Salud', elaborada
por la Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria (SENC)
y el Instituto Omega 3 de la
Fundación Puleva, recomienda
para estos niños el consumo
diario de entre medio y un litro
de leche, u otros productos
lácteos como queso, yogures
o postres lácteos, así como
frutas y verduras (5 raciones
diarias) y desayunos completos
(fruta, cereales, leche, aceite
de oliva virgen...).
De acuerdo con EUFIC,
después de los 4 años -ya en
edad escolar- disminuyen las
necesidades energéticas del niño
por kilogramo de peso, pero
la cantidad de energía real (calorías)
que necesita aumenta
conforme se va haciendo mayor.
Desde los 5 años hasta la
adolescencia hay un periodo de
crecimiento lento y continuado.
Comer con regularidad y consumir
tentempiés sanos que incluyan
alimentos ricos en carbohidratos,
frutas y verduras,
productos lácteos, carnes magras,
pescado, aves de corral,
huevos, legumbres y frutos secos
contribuirá a un crecimiento
y un desarrollo adecuados,
siempre que el aporte energético
de la dieta no sea excesivo.
Además, los niños necesitan beber
mucho líquido, especialmente
si hace mucho calor o
tienen una gran actividad física.
Adolescencia
El pico de crecimiento suele
darse entre los 11 y los 15 años
en las chicas y entre los 13 y los
16 en los chicos. Debido a que
el crecimiento y el desarrollo en
estas edades aumenta el volumen
sanguíneo y la masa muscular,
existe el riesgo de sufrir
deficiencias de algunos nutrientes,
como hierro y calcio. De
hecho, la enfermedad carencial
más común entre los adolescentes
es la anemia ferropénica,
razón por la cual es necesario
incrementar el consumo de
alimentos ricos en hierro, como
las carnes magras, pescado, judías,
verduras de color verde,
frutos secos y cereales enriquecidos
con hierro.
En cuanto al calcio, todo el
que se necesita para el crecimiento
de los huesos debe
provenir de la dieta. Se calcula
que un 45 por ciento de la masa
ósea de un adulto se forma
durante la adolescencia, aunque
continúa creciendo después
hasta aproximadamente
los treinta años. Los mayores
aumentos se dan en la primera
adolescencia, entre los 10-14
años en las chicas y los 12-16
en los chicos. Si se ingieren varias
raciones de lácteos, como
leche, yogur y queso, se conseguirán
los niveles de calcio recomendados.
Además, para
fortalecer los huesos también
se necesitan otras vitaminas o
minerales, como la vitamina D
y el fósforo, y hacer ejercicio físico.
No hay que saltarse comidas
y jamás el desayuno, para
no estar desconcentrado en el
colegio y además tener luego
un hambre descontrolada.
En la edad adulta
Dentro de los cambios fisiológicos
que se registran en la edad
comprendida entre los 25 y los
55 años, la Sociedad Española
de Nutrición Básica y Aplicada
(SENBA) destaca el frecuente
aumento de peso y el desplazamiento
de la composición corporal,
con una reducción de la
masa corporal magra y una
acumulación de reservas de
grasa. Todo ello conlleva a veces
consecuencias importantes
para la salud: diabetes tipo 2,
problemas de glucosa, dislipemia,
enfermedades cardiovasculares,
hipertensión, apnea del
sueño, enfermedades de la vesícula
biliar, osteoartritis de las
articulaciones que soportan peso,
disminución en la fertilidad
y algunos cánceres.
Las mujeres suelen tener
especiales problemas de salud
y nutrición vinculados a la perimenopausia
y menopausia
como consecuencia de la disminución
de estrógenos, de la
masa ósea y de la previsible
presencia de osteoporosis. Los
bajos niveles de estrógenos en
la circulación sanguínea también
afectan a los lípidos sanguíneos,
lo que ocasiona un
aumento en el colesterol.
En los primeros años de la
edad adulta, la nutrición desempeña
un papel primordial
en el establecimiento de los
patrones de alimentación. Los
patrones alimentarios que apoyan
el consumo de nutrientes
y una salud óptima incluyen:
» Consumo abundante
de frutas y verduras cada día.
» Consumo equilibrado
de alimentos.
» Evitar los alimentos ricos
en grasas saturadas y ácidos
grasos trans.
» Consumo de alimentos
ricos en fibra.
» Consumo moderado de
dulces y golosinas.
» Mayor consumo de
agua, por lo menos 2 litros
diarios.
» Suplemento de vitaminas
y minerales diaria en los
casos que fuera necesario, enfocado
a compensar los aspectos
inadecuados en la dieta.
¿Y los mayores?
Las personas ancianas conforman
un colectivo especialmente
vulnerable, ya que están expuestos
a un riesgo mayor de
desnutrición que los adultos
jóvenes. En los ancianos, las
necesidades energéticas se reducen
debido a su menor actividad
física, pero sus necesidades
de nutrientes no sólo no
disminuyen sino que incluso
son mayores que en los individuos
jóvenes. Una dieta bien
equilibrada, acorde con sus necesidades
energéticas, proporcionará
al anciano una mejor
calidad de vida y le ayudará a
prevenir enfermedades.
Para este grupo se recomienda
ejercicio físico según
las características de cada uno,
a fin de paliar la pérdida de
masa ósea y mejorar la masa
muscular; de paso se evita el
peligro de diabetes y se previenen
trastornos cardio y cerebro
vasculares.
Evitar la obesidad
La obesidad es enemiga de niños,
adultos y ancianos, pero en
estos últimos el riesgo adquiere
un efecto multiplicador. Por ello
es tan recomendable la actividad
física, la dieta mediterránea (legumbres,
vegetales, pescado,
fruta y cocinar con aceite de oliva),
reducir las grasas saturadas
(mantequilla, manteca, carne de
cerdo, cordero, embutidos, huevos,
leche entera), consumir grasas
cardiosaludables, preferentemente
aceite de oliva virgen y
omega 3, no abusar de la sal y
reducir el consumo de azúcar, y
evitar el tabaco y el consumo de
bebidas alcohólicas o beber muy
moderadamente. Hay que evitar
los fritos y cocinar los alimentos
asados, a la plancha o al vapor.
Conviene tomar leche desnatada
y/o sus derivados (2 ó 3
raciones/día, para asegurar el
aporte de calcio) y no olvidar
las verduras y hortalizas (una ración
en forma de ensalada cruda,
partida en pequeñas piezas
y aprovechando las partes verdes,
y otra ración en forma cocida)
y frutas (tres raciones o
más al día) bien lavadas y preferentemente
peladas. Al igual
que los grupos de otras edades,
las personas de la tercera edad
deben comer de todo, excepto
aquello que el médico les haya
prohibido expresamente por
causa de sus enfermedades.
Más información:
www.eufic.org;
www.senba.es; www.pulevasalud.com