Las legumbres acompañan al

hombre desde que hace

más de 8.000 años aprendiera

a cultivar los campos. Cualquier

punto del planeta, desde América,

Asia o África pasando por

los países occidentales llevan

miles de años beneficiándose

de sus virtudes con la única peculiaridad

de que cada zona

geográfica escogió la legumbre

que mejor se adaptaba a su clima

y su cultura. Así, en los jardines

de Babilonia nunca faltaron

los garbanzos y en el

antiguo Egipto y en tiempos romanos

ya eran de sobra conocidos;

de hecho fueron los romanos

los que bautizaron con el

nombre de legum, del verbo lego,

que significa coger, recoger

o seleccionar, a toda semilla comestible

que se presenta en

vainas y que se puede comer

cocida en diversas formas y

preparaciones. Las pequeñas

lentejas egipcias, redondas y oscuras,

saciaron muchas veces el

hambre no sólo del ejército y

de las clases modestas del antiguo

imperio romano sino también

de las más selectas.

El gusto por las legumbres

se ha mantenido hasta nuestra

era y hoy en día en el menú de

cualquier hogar español no faltan

las lentejas, los garbanzos

o las judías, ingredientes básicos

de la dieta mediterránea.

La tradición popular española

ha conservado platos que son

todo un ejemplo de nutrición

sana y equilibrada, además de

asequible, como las lentejas

con arroz, la fabada asturiana

o el cocido madrileño. Precedidos

de una ensalada variada y

con una fruta fresca de postre

son todo lo que se puede pedir

a una comida nutritivamente

perfecta.

Legumbres hay muchas,

pero el hombre sólo consume

unas pocas, aquellas que se

conocen como secas y que según

el Código Alimentario Español

concuerdan con la siguiente

definición: “semillas

secas, limpias y sanas, separadas

de la vaina, procedentes

de plantas de las familias de

las leguminosas, de uso corriente

en el país y que directa

o indirectamente resultan adecuadas

para la alimentación”.

Rica en proteínas

y pobre en grasas

No hay ningún alimento del

mundo vegetal que contenga

más proteínas que las legumbres,

lo que les ha servido para

recibir el apodo de la “carne de

los pobres”. No obstante, aunque

ricas en cantidad hay que

reconocer que el valor nutritivo

de las proteínas que aportan las

legumbres es inferior a las proteínas

de origen animal. Aún

así, combinándolas con otros

alimentos animales o vegetales

se convierten en una excelente

y completa fuente de proteínas,

de la que se pueden beneficiar

las personas que por economía,

por principios, como los vegetarianos,

o por cualquier otra

razón, no suelen tomar alimentos

de origen animal.

Pero fundamentalmente las

legumbres son ricas en hidratos

de carbono complejos, es decir,

de absorción lenta. Gracias a

ellos las legumbres proporcionan

energía a largo plazo pero

sin elevar los niveles de azúcar

en sangre. De hecho, las legumbres

son de los alimentos

con el índice de glucemia más

bajo. Otro de sus componentes

estrellas es la fibra, en sus dos

variedades, la insoluble y la soluble,

ambas importantes para

la prevención de enfermedades.

Vitamina E y vitaminas del

complejo vitamínico B, en especial

B1, B2, ácido fólico y niacina,

que entre otras cosas ayudan

a mejorar el ánimo, y

minerales como el hierro, que

aporta la fuerza necesaria para

afrontar todas las actividades

que depara el día a día, el calcio,

clave en el desarrollo de los

huesos y el magnesio, que cuida

el corazón, son otros de los

ingredientes por los que las legumbres

se han ganado el reconocimiento

de todos. Por si

esto fuera poco, contienen muy

poca cantidad de grasa y la que

tienen es rica en ácidos grasos

insaturados, es decir, grasas beneficiosas

para la salud.

Fuente de salud

Las legumbres cuidan nuestra

salud y nos ayudan a prevenir

algunas de las enfermedades

que acechan a los países de

occidente. Por un lado, cuidan

nuestro corazón pues si se consumen

con frecuencia y no se

abusa de las grasas animales

pueden reducir el exceso de

colesterol en sangre y con ello

mermar el riesgo de padecer

un infarto de miocardio u otras

enfermedades cardiovasculares.

Su bajo contenido de azúcares

simples y su alto contenido

en fibra lo hacen posible.

Las personas con diabetes

tipo 2 tienen en las legumbres

un aliado en su lucha contra la

enfermedad. Gracias a sus hidratos

de carbono, estas personas

pueden controlar sus niveles

de glucemia y evitar las indeseables

subidas. Además, son muy

beneficiosos para prevenir la resistencia

a la insulina, que es

una fase previa a la diabetes.

Su fibra soluble refuerza

nuestras defensas y la insoluble

ayuda al intestino a funcionar

como un reloj. Con el tránsito

intestinal en plena forma se

previene la aparición del cáncer

de colon y el estreñimiento.

Además, dentro de una

dieta equilibrada, las legumbres

no engordan y pueden incluirse

en cualquier dieta de

adelgazamiento, siempre y

cuando se cocinen con verduras

y cereales y no se combinen

con otros alimentos ricos en

grasas. La mejor regla es seguir

lo que nos marca el sentido común

y reservar el placer de un

buen plato de fabada para ocasiones

especiales. Además, las

legumbres ejercen sobre nosotros

un efecto saciante, gracias

al cual nos llenamos antes y,

por tanto, comemos menos.

Preparación

y conservación

Si nunca ha cocinado unas legumbres,

tome nota. Antes de

nada, ha de ponerlas en remojo

en agua fría durante no más

de 12 horas, ya que pasado

este tiempo pueden perder

parte de su valor nutricional.

Si el agua es dura, es recomendable

añadir un poco de

bicarbonato para reducir el

tiempo de cocción posterior.

Tras el remojo, ya están listas

para pasar a la zona de los

fogones. Deben cocerse a fuego

no muy fuerte el tiempo

necesario para que se ablanden,

un tiempo que con las

modernas ollas a presión se reduce

a unos 15 minutos.

Cuanto más “viejas” sean, más

tiempo de cocción requerirán,

pues la piel se vuelve más dura.

No olvide esto, pues es posible

que en su despensa tenga

guardadas legumbres que

compró hace tiempo. Y es que,

pueden conservarse en buenas

condiciones durante años

siempre que se guarden en un

lugar limpio, seco y fresco.

Sabrá si las legumbres son

de buena calidad si tienen la

piel limpia, brillante y sin arrugas

y si una vez en la cazuela se

cuecen fácilmente de manera

uniforme. Envasadas o a granel,

han de llevar una etiqueta que

recoja la denominación del producto,

es decir, si son lentejas,

garbanzos, etc., su variedad,

como por ejemplo judías del

Barco de Ávila y la categoría comercial,

o lo que es lo mismo, si

es extra, primera o segunda. La

categoría extra se indica sobre

fondo rojo, la primera sobre

verde y la segunda sobre fondo

amarillo. En las legumbres envasadas,

la etiqueta además ha

de reflejar el contenido neto y

la fecha de envasado y de consumo

preferente.

FUENTES: Confederación de Consumidores

y Usuarios, Sociedad Española

de Nutrición Básica y Aplicada.