Las legumbres acompañan alhombre desde que hacemás de 8.000 años aprendieraa cultivar los campos. Cualquierpunto del planeta, desde América,Asia o África pasando porlos países occidentales llevanmiles de años beneficiándosede sus virtudes con la única peculiaridadde que cada zonageográfica escogió la legumbreque mejor se adaptaba a…
Las legumbres acompañan al
hombre desde que hace
más de 8.000 años aprendiera
a cultivar los campos. Cualquier
punto del planeta, desde América,
Asia o África pasando por
los países occidentales llevan
miles de años beneficiándose
de sus virtudes con la única peculiaridad
de que cada zona
geográfica escogió la legumbre
que mejor se adaptaba a su clima
y su cultura. Así, en los jardines
de Babilonia nunca faltaron
los garbanzos y en el
antiguo Egipto y en tiempos romanos
ya eran de sobra conocidos;
de hecho fueron los romanos
los que bautizaron con el
nombre de legum, del verbo lego,
que significa coger, recoger
o seleccionar, a toda semilla comestible
que se presenta en
vainas y que se puede comer
cocida en diversas formas y
preparaciones. Las pequeñas
lentejas egipcias, redondas y oscuras,
saciaron muchas veces el
hambre no sólo del ejército y
de las clases modestas del antiguo
imperio romano sino también
de las más selectas.
El gusto por las legumbres
se ha mantenido hasta nuestra
era y hoy en día en el menú de
cualquier hogar español no faltan
las lentejas, los garbanzos
o las judías, ingredientes básicos
de la dieta mediterránea.
La tradición popular española
ha conservado platos que son
todo un ejemplo de nutrición
sana y equilibrada, además de
asequible, como las lentejas
con arroz, la fabada asturiana
o el cocido madrileño. Precedidos
de una ensalada variada y
con una fruta fresca de postre
son todo lo que se puede pedir
a una comida nutritivamente
perfecta.
Legumbres hay muchas,
pero el hombre sólo consume
unas pocas, aquellas que se
conocen como secas y que según
el Código Alimentario Español
concuerdan con la siguiente
definición: 'semillas
secas, limpias y sanas, separadas
de la vaina, procedentes
de plantas de las familias de
las leguminosas, de uso corriente
en el país y que directa
o indirectamente resultan adecuadas
para la alimentación'.
Rica en proteínas
y pobre en grasas
No hay ningún alimento del
mundo vegetal que contenga
más proteínas que las legumbres,
lo que les ha servido para
recibir el apodo de la 'carne de
los pobres'. No obstante, aunque
ricas en cantidad hay que
reconocer que el valor nutritivo
de las proteínas que aportan las
legumbres es inferior a las proteínas
de origen animal. Aún
así, combinándolas con otros
alimentos animales o vegetales
se convierten en una excelente
y completa fuente de proteínas,
de la que se pueden beneficiar
las personas que por economía,
por principios, como los vegetarianos,
o por cualquier otra
razón, no suelen tomar alimentos
de origen animal.
Pero fundamentalmente las
legumbres son ricas en hidratos
de carbono complejos, es decir,
de absorción lenta. Gracias a
ellos las legumbres proporcionan
energía a largo plazo pero
sin elevar los niveles de azúcar
en sangre. De hecho, las legumbres
son de los alimentos
con el índice de glucemia más
bajo. Otro de sus componentes
estrellas es la fibra, en sus dos
variedades, la insoluble y la soluble,
ambas importantes para
la prevención de enfermedades.
Vitamina E y vitaminas del
complejo vitamínico B, en especial
B1, B2, ácido fólico y niacina,
que entre otras cosas ayudan
a mejorar el ánimo, y
minerales como el hierro, que
aporta la fuerza necesaria para
afrontar todas las actividades
que depara el día a día, el calcio,
clave en el desarrollo de los
huesos y el magnesio, que cuida
el corazón, son otros de los
ingredientes por los que las legumbres
se han ganado el reconocimiento
de todos. Por si
esto fuera poco, contienen muy
poca cantidad de grasa y la que
tienen es rica en ácidos grasos
insaturados, es decir, grasas beneficiosas
para la salud.
Fuente de salud
Las legumbres cuidan nuestra
salud y nos ayudan a prevenir
algunas de las enfermedades
que acechan a los países de
occidente. Por un lado, cuidan
nuestro corazón pues si se consumen
con frecuencia y no se
abusa de las grasas animales
pueden reducir el exceso de
colesterol en sangre y con ello
mermar el riesgo de padecer
un infarto de miocardio u otras
enfermedades cardiovasculares.
Su bajo contenido de azúcares
simples y su alto contenido
en fibra lo hacen posible.
Las personas con diabetes
tipo 2 tienen en las legumbres
un aliado en su lucha contra la
enfermedad. Gracias a sus hidratos
de carbono, estas personas
pueden controlar sus niveles
de glucemia y evitar las indeseables
subidas. Además, son muy
beneficiosos para prevenir la resistencia
a la insulina, que es
una fase previa a la diabetes.
Su fibra soluble refuerza
nuestras defensas y la insoluble
ayuda al intestino a funcionar
como un reloj. Con el tránsito
intestinal en plena forma se
previene la aparición del cáncer
de colon y el estreñimiento.
Además, dentro de una
dieta equilibrada, las legumbres
no engordan y pueden incluirse
en cualquier dieta de
adelgazamiento, siempre y
cuando se cocinen con verduras
y cereales y no se combinen
con otros alimentos ricos en
grasas. La mejor regla es seguir
lo que nos marca el sentido común
y reservar el placer de un
buen plato de fabada para ocasiones
especiales. Además, las
legumbres ejercen sobre nosotros
un efecto saciante, gracias
al cual nos llenamos antes y,
por tanto, comemos menos.
Preparación
y conservación
Si nunca ha cocinado unas legumbres,
tome nota. Antes de
nada, ha de ponerlas en remojo
en agua fría durante no más
de 12 horas, ya que pasado
este tiempo pueden perder
parte de su valor nutricional.
Si el agua es dura, es recomendable
añadir un poco de
bicarbonato para reducir el
tiempo de cocción posterior.
Tras el remojo, ya están listas
para pasar a la zona de los
fogones. Deben cocerse a fuego
no muy fuerte el tiempo
necesario para que se ablanden,
un tiempo que con las
modernas ollas a presión se reduce
a unos 15 minutos.
Cuanto más 'viejas' sean, más
tiempo de cocción requerirán,
pues la piel se vuelve más dura.
No olvide esto, pues es posible
que en su despensa tenga
guardadas legumbres que
compró hace tiempo. Y es que,
pueden conservarse en buenas
condiciones durante años
siempre que se guarden en un
lugar limpio, seco y fresco.
Sabrá si las legumbres son
de buena calidad si tienen la
piel limpia, brillante y sin arrugas
y si una vez en la cazuela se
cuecen fácilmente de manera
uniforme. Envasadas o a granel,
han de llevar una etiqueta que
recoja la denominación del producto,
es decir, si son lentejas,
garbanzos, etc., su variedad,
como por ejemplo judías del
Barco de Ávila y la categoría comercial,
o lo que es lo mismo, si
es extra, primera o segunda. La
categoría extra se indica sobre
fondo rojo, la primera sobre
verde y la segunda sobre fondo
amarillo. En las legumbres envasadas,
la etiqueta además ha
de reflejar el contenido neto y
la fecha de envasado y de consumo
preferente.
FUENTES: Confederación de Consumidores
y Usuarios, Sociedad Española
de Nutrición Básica y Aplicada.