Cada técnica culinaria tiene

sus secretos. Si los conoce

podrá enriquecer su mesa con

platos ricos y sanos a la vez que

conservar y aprovechar al máximo

las propiedades nutritivas

de cada alimento. La calidad

de los alimentos que escoja en

el supermercado es primordial

pero si no sabe consumirlos o

cocinarlos de forma adecuada

no podrá obtener de ellos toda

la riqueza nutritiva que esconden

en su interior.

Verduras, hortalizas

y frutas

Lo primero que ha de saber es

que cuando cuece verduras y

hortalizas está destruyendo parte

de los nutrientes que contienen.

Esto no significa que no

pueda hacerlo, pero sí que para

compensar las pérdidas ha de

comer, al menos una vez al día,

hortalizas crudas. El agua tampoco

les viene nada bien a estos

alimentos. En ella quedan parte

de las vitaminas y los minerales,

por lo que si los lava antes de

comerlos hágalo con agua potable

en abundancia y escúrralas

cuidadosamente, nada de dejarlas

largas horas en remojo, y

cuando las cocine use tan poco

agua como le sea posible. Cuanto

más corte las hortalizas, mayor

cantidad de vitamina B1, C y

minerales perderán, así que opte

por trozos grandes y, si es posible,

no les quite la piel. Deje de

lado las largas preparaciones y

cocine lo más rápido que pueda:

lo ideal es el vapor, el baño maría

o la olla a presión, donde las

temperaturas son mayores y el

tiempo es menor que en el hervido.

No en vano, cuanto menor

sea el tiempo de cocción menor

será también la pérdida de nutrientes.

En resumen, para cocinar

las verduras y hortalizas utilice

poca agua, el menor tiempo

posible y en trozos grandes.

Con la fruta no hay ninguna

duda. No hay nada como

comerla cruda, pues se aprovechan

al máximo las vitaminas y

los minerales, y a ser posible, y

siempre que se lave con abundante

agua potable, sin pelarla.

Si es de los que prefiere beber

un zumo, tómelo nada más exprimirlo,

pues el oxígeno presente

en el aire puede oxidar

ciertas vitaminas de las frutas.

Legumbres y huevos

Como ya sabe, las legumbres

secas, tipo garbanzos o lentejas,

necesitan estar a remojo entre 6

y 12 horas antes de echarlas al

puchero. Pues bien, es mejor

que las deje en agua fría, ya que

en agua caliente pueden perder

algunas de sus vitaminas. Una

vez en el fuego, necesitan tiempo

para que estén blandas y sabrosas,

por lo que si anda con

prisas lo mejor es que recurra a

la olla a presión. Un consejo: si

no quiere que se forme espuma,

eche una gota de aceite al agua

antes de comenzar la cocción.

Si no recuerda cuándo compró

los huevos y no encuentra

por ningún lado la fecha de caducidad,

no se la juegue. Podrá

saber si el huevo está fresco con

un simple gesto: métalo en un

vaso con agua, si se hunde puede

utilizarlo sin problemas, si

flota lo mejor que pueda hacer

es tirarlo a la basura.

Hay muchas formas de comer

un huevo. Si decide cocerlo

tenga en cuenta que debe

cocinarse en agua hirviendo

un tiempo mínimo de 10-12

minutos para así eliminar los

microorganismos que, como la

salmonella, pueden ser causa

de una toxiinfección. Por esta

misma razón, es muy importante

que el huevo esté bien

cuajado cuando cocine tortillas

y revueltos.

Carnes

Aunque ahora se ha puesto

muy de moda comer carnes

crudas o semicrudas, tipo sushi

o carpaccio, no hay que olvidar

que en la carne cruda existen

microorganismos propios del

animal que pueden producir infecciones

alimentarias. La gran

mayoría de ellos son destruidos

por el calor de la cocción, por

lo que cuanto mejor cocine las

carnes, las aves y los pescados

más protegerá su salud y la de

su familia. En este sentido, se ha

establecido una temperatura

que podríamos llamar “de seguridad”.

Se puede decir que los

microorganismos se eliminan

cuando en el interior del alimento

se alcanzan los 70°. Esta

temperatura se consigue, por

ejemplo, graduando el horno

entre 180 y 190 °C.

Las carnes se pueden cocinar

de muchas formas, pero no

todas son igual de saludables.

Las mejores son la plancha, el

asado y el hervido, porque como

para funcionar no necesitan

el aderezo de ningún tipo de

grasa, ni siquiera aceite, aportan

a la dieta menos calorías

que otras técnicas. Una ventaja

añadida del asado es que si se

empieza a cocinar a fuego fuerte

se forma una costra superficial

que no deja que el agua salga

del músculo. De este forma,

se conservan los nutrientes dentro

de la pieza y se logra una

carne más jugosa y sabrosa.

Y si tiene un microondas en

casa y sólo lo usa para recalentar

los platos en poco tiempo,

está desperdiciando una técnica

ideal para cuidar su salud y obtener

sabrosos platos aún cuando

esté sometido a las estrictas

directrices de un régimen de

adelgazamiento. Y es que con el

microondas no hace falta añadir

ni una gota de aceite para cocinar

verduras, hortalizas y carnes.

Además, gracias a esta novedosa

técnica puede descongelar

piezas pequeñas de carne y pescado

en poco tiempo impidiendo,

de esta forma, el crecimiento

de microorganismos.

FUENTE: “Guía de la alimentación

saludable” (Sociedad Española de

Nutrición Comunitaria).