Cada técnica culinaria tienesus secretos. Si los conocepodrá enriquecer su mesa conplatos ricos y sanos a la vez queconservar y aprovechar al máximolas propiedades nutritivasde cada alimento. La calidadde los alimentos que escoja enel supermercado es primordialpero si no sabe consumirlos ococinarlos de forma adecuadano…
Cada técnica culinaria tiene
sus secretos. Si los conoce
podrá enriquecer su mesa con
platos ricos y sanos a la vez que
conservar y aprovechar al máximo
las propiedades nutritivas
de cada alimento. La calidad
de los alimentos que escoja en
el supermercado es primordial
pero si no sabe consumirlos o
cocinarlos de forma adecuada
no podrá obtener de ellos toda
la riqueza nutritiva que esconden
en su interior.
Verduras, hortalizas
y frutas
Lo primero que ha de saber es
que cuando cuece verduras y
hortalizas está destruyendo parte
de los nutrientes que contienen.
Esto no significa que no
pueda hacerlo, pero sí que para
compensar las pérdidas ha de
comer, al menos una vez al día,
hortalizas crudas. El agua tampoco
les viene nada bien a estos
alimentos. En ella quedan parte
de las vitaminas y los minerales,
por lo que si los lava antes de
comerlos hágalo con agua potable
en abundancia y escúrralas
cuidadosamente, nada de dejarlas
largas horas en remojo, y
cuando las cocine use tan poco
agua como le sea posible. Cuanto
más corte las hortalizas, mayor
cantidad de vitamina B1, C y
minerales perderán, así que opte
por trozos grandes y, si es posible,
no les quite la piel. Deje de
lado las largas preparaciones y
cocine lo más rápido que pueda:
lo ideal es el vapor, el baño maría
o la olla a presión, donde las
temperaturas son mayores y el
tiempo es menor que en el hervido.
No en vano, cuanto menor
sea el tiempo de cocción menor
será también la pérdida de nutrientes.
En resumen, para cocinar
las verduras y hortalizas utilice
poca agua, el menor tiempo
posible y en trozos grandes.
Con la fruta no hay ninguna
duda. No hay nada como
comerla cruda, pues se aprovechan
al máximo las vitaminas y
los minerales, y a ser posible, y
siempre que se lave con abundante
agua potable, sin pelarla.
Si es de los que prefiere beber
un zumo, tómelo nada más exprimirlo,
pues el oxígeno presente
en el aire puede oxidar
ciertas vitaminas de las frutas.
Legumbres y huevos
Como ya sabe, las legumbres
secas, tipo garbanzos o lentejas,
necesitan estar a remojo entre 6
y 12 horas antes de echarlas al
puchero. Pues bien, es mejor
que las deje en agua fría, ya que
en agua caliente pueden perder
algunas de sus vitaminas. Una
vez en el fuego, necesitan tiempo
para que estén blandas y sabrosas,
por lo que si anda con
prisas lo mejor es que recurra a
la olla a presión. Un consejo: si
no quiere que se forme espuma,
eche una gota de aceite al agua
antes de comenzar la cocción.
Si no recuerda cuándo compró
los huevos y no encuentra
por ningún lado la fecha de caducidad,
no se la juegue. Podrá
saber si el huevo está fresco con
un simple gesto: métalo en un
vaso con agua, si se hunde puede
utilizarlo sin problemas, si
flota lo mejor que pueda hacer
es tirarlo a la basura.
Hay muchas formas de comer
un huevo. Si decide cocerlo
tenga en cuenta que debe
cocinarse en agua hirviendo
un tiempo mínimo de 10-12
minutos para así eliminar los
microorganismos que, como la
salmonella, pueden ser causa
de una toxiinfección. Por esta
misma razón, es muy importante
que el huevo esté bien
cuajado cuando cocine tortillas
y revueltos.
Carnes
Aunque ahora se ha puesto
muy de moda comer carnes
crudas o semicrudas, tipo sushi
o carpaccio, no hay que olvidar
que en la carne cruda existen
microorganismos propios del
animal que pueden producir infecciones
alimentarias. La gran
mayoría de ellos son destruidos
por el calor de la cocción, por
lo que cuanto mejor cocine las
carnes, las aves y los pescados
más protegerá su salud y la de
su familia. En este sentido, se ha
establecido una temperatura
que podríamos llamar 'de seguridad'.
Se puede decir que los
microorganismos se eliminan
cuando en el interior del alimento
se alcanzan los 70°. Esta
temperatura se consigue, por
ejemplo, graduando el horno
entre 180 y 190 °C.
Las carnes se pueden cocinar
de muchas formas, pero no
todas son igual de saludables.
Las mejores son la plancha, el
asado y el hervido, porque como
para funcionar no necesitan
el aderezo de ningún tipo de
grasa, ni siquiera aceite, aportan
a la dieta menos calorías
que otras técnicas. Una ventaja
añadida del asado es que si se
empieza a cocinar a fuego fuerte
se forma una costra superficial
que no deja que el agua salga
del músculo. De este forma,
se conservan los nutrientes dentro
de la pieza y se logra una
carne más jugosa y sabrosa.
Y si tiene un microondas en
casa y sólo lo usa para recalentar
los platos en poco tiempo,
está desperdiciando una técnica
ideal para cuidar su salud y obtener
sabrosos platos aún cuando
esté sometido a las estrictas
directrices de un régimen de
adelgazamiento. Y es que con el
microondas no hace falta añadir
ni una gota de aceite para cocinar
verduras, hortalizas y carnes.
Además, gracias a esta novedosa
técnica puede descongelar
piezas pequeñas de carne y pescado
en poco tiempo impidiendo,
de esta forma, el crecimiento
de microorganismos.
FUENTE: 'Guía de la alimentación
saludable' (Sociedad Española de
Nutrición Comunitaria).